Ментальная усталость внутри мозга
Существует теория, согласно которой возникновение ментальной усталости зависит от двух мозговых систем: часть нейронов мозга относится к системе возбуждения, а другая — к системе торможения.
Возбуждающая система увеличивает активность моторных зон мозга (исполнителей нашего поведения). К ней относятся области лимбической системы, таламус, орбитофронтальная кора, префронтальная кора, передняя поясная извилина, ряд моторных зон. Они показаны на рисунке ниже. Важную роль играет префронтальная кора — хаб когнитивных функций. У пациентов с хронической усталостью объем серого вещества префронтальной коры уменьшается, однако возвращается в норму после поведенческой терапии.
Источник
Система торможения, в свою очередь, объединяет спинной мозг, таламус, соматосенсорную (чувствительную) кору, инсулярную кору, заднюю поясную извилину, ряд моторных зон. Увеличенная активность этой системы была продемонстрирована у людей с хронической усталостью.
Авторский источник
Ментальная усталость регулируется балансом двух систем, а также особыми молекулами, которые переносят серотонин в мозге. Проверяя идею о балансе, китайские ученые предложили респондентам в течение 30 минут решать однообразную когнитивную задачу: на экране появлялись круги с цифрами, на которые нужно было нажать в порядке возрастания чисел (тест на определение последовательности). Усталость можно было отслеживать по количеству ошибок.
Упражнение для развития тела разума
- выбрать интересную и побуждающую размышлять книгу, но при этом Вы должны быть компетентны в этой области;
- медленно прочитать несколько предложений и тщательно продумывать прочитанное;
- анализировать прочитанную информацию со всех возможных и невозможных точек зрения;
- необходимо учесть все мысли, которые приходят в голову, не ограничивая ни их, ни себя;
- после такой усиленной работы в течение 15 минут закончить упражнение. В дальнейшем можно увеличить время выполнения до получаса.
Такое несложное упражнение позволит усилить Ваши ментальные способности.
Желаю Вам светлого ума!
Лада
Ментальная усталость
Совсем иное дело — изнеможение нашего ума. Ментальная усталость проявляется как временное нарушение когнитивных функций. Аналогия простая: мы напрягаем мышцу — мозг, что вызывает усталость. Каждый человек ежедневно сталкивается с ментальным утомлением. С учетом современного образа жизни, преимущественно сидячего, такая усталость становится серьезной проблемой. И сложность заключается в том, что ее мы признаем реже, чем физическую, а это может приводить к возникновению хронических форм.
Симптомы ментальной усталости: проблемы в фокусировании внимания, в планировании, неспособность исправить собственные ошибки, ослабление рабочей памяти. Одна из характерных черт такой усталости — накопительная природа.
По данным опроса в США, более 38% отмечают наличие ментальной усталости. В Голландии количество мужчин и женщин, замечающих такое состояние, увеличилось за 15 лет на 12% и 11% соответственно.
Чувство усталости
Развивая идею ментальной усталости, Маартен Боксем обратил внимание, что не всегда люди чувствуют ее после напряженной работы. Иногда она появляется через короткий промежуток времени, иногда не появляется вообще
Зная, что родина усталости — мозг, ученый сделал интересное предположение: усталость — это не ощущение, а чувство.
Согласно идее Боксема, утомляемость появляется в тот момент, когда награда за работу относительно ниже, чем энергозатраты на нее. То есть усталость — это результат взвешивания мозгом награды и трудозатрат. Их сравнение может происходить в системах мозга, использующих дофамин, чья концентрация зависит от вероятности получить награду.
Важную роль в таком ментальном взвешивании играет орбитофронтальная кора, способная сопоставлять ценность задачи с текущей деятельностью. Ей активно помогает передняя поясная извилина, которую мы уже упоминали как часть системы возбуждения. Она связана с оценкой энергозатратности задачи.
Источник
Согласно идее Боксема, человек может изменять выделяемое на задачу количество энергии в зависимости от награды. Чувство усталости в таком случае — это сигнал к прекращению деятельности. Для проверки гипотезы ученый провел эксперимент, в котором предлагал респондентам разную сумму денег за выполнение теста как можно лучше и в большем объеме. Если чувство ментальной усталости действительно зависит от субъективного восприятия награды, то, повысив выигрыш, можно уменьшить и утомляемость. Так и случилось.
Создание ежедневного ритуала
Важное значение для ежедневных ритуалов имеет их попадание в хорошее свободное пространство вашего рабочего дня. Фактически, у всех атлетов, с которыми я когда-либо работал, есть ритуалы, которые они любят делать перед тем, как выступать
Им нужно время, чтобы подготовить свой разум. И это работает.
Начало дня задает тон всему последующему. Если вы хотите стать сильнее, посвятите первые 10 минут своего утра ежедневному ритуалу. Отложите в сторону телефон, интернет и ТВ, и вместо этого готовьтесь к своему новому дню, как спортсмен готовится к игре.
Вот ритуал, который я выполняю каждое утро и рекомендую своим клиентам:
- Запишите пять вещей, за которые вы благодарны.
- Определите назначение этого дня, спросив себя: какие у меня цели на этот день? Как я собираюсь их выполнить? Чего я жду сегодня?
- Сформулируйте и запишите свою миссию – чего вы хотите достичь в течение следующих трех-шести месяцев. Опишите то, к чему вы стремитесь. Как вы собираетесь достичь этого? Что вы собираетесь дать другим, когда достигнете этого?
Сон
Сон имеет решающее значение для здоровья человека и его физической формы. Взрослым рекомендуется спать по семь-девять часов в сутки.
Исследователи утверждают:
- Сон крайне необходим для восстановления сердца и сосудов.
- Недостаток сна может быть связан с болезнями сердца, диабетом и ожирением.
- Сон влияет на когнитивные функции, стабильность настроения и способность человека принимать решения.
- Даже потеря всего одного или двух часов в сутки влияет на вашу способность функционировать на оптимальном уровне.
Адекватный сон приводит к улучшению качества жизни, повышению производительности труда и улучшению общего состояния здоровья.
Йога-нидра
Йога-нидра — техника глубокого расслабления тела. Она хоть и содержит в названии слово «йога», но все же ближе к медитации, так как направлена на «йоговский сон» («нидра» в переводе с индийского — «сон») — состояние, в котором тело как будто спит, но сознание остается активным, бодрствующим. Такое состояние мы почти никогда не испытываем в обычной жизни. Засыпая, мы обычно сразу проваливаемся в сон, зачастую оставляя тело напряженным. Такой сон приносит мало отдыха, и при пробуждении многие не чувствуют себя отдохнувшими. В практике йога-нидра происходит постепенное и осознанное расслабление всех участков тела, очень медленное, комфортное. При этом сознание остается активным. Мы не засыпаем, хотя состояние весьма похоже на сон. Иначе говоря, мы учимся управлять расслаблением тела. Забавный момент: все мы знаем, как напрягаться, а вот расслабляться нас никто не научил. Расслабление в йога-нидре происходит настолько глубокое и качественное, что 30 минут практики сравнимы по эффекту с тремя часами обычного сна (но не заменяют его). После практики состояние системы «тело — ум» приходит в баланс и мы чувствуем себя хорошо — с отдохнувшим телом и ясным умом. Попробовать на себе технику йога-нидра также можно на наших онлайн-занятиях.
Советы, правила и рекомендации
Независимо от того, выполняется медитация на Аджну чакру или любую другую, очень важно соблюдать определенный ряд требований и правил:
- Чистое помещение. Чтобы медитация прошла успешно, необходимо разместиться в чистом и проветренном помещении. Перед тем, как начинать медитацию, следует провести генеральную уборку и избавиться от ненужного хлама.
- Спокойный свет. Любая медитация на все чакры требует спокойного освещения и тишины. Поэтому перед началом практики следует прикрыть окна шторами, включить приглушенный свет и закрыть оконные и дверные проемы.
- Одиночество. В идеале медитация должна осуществляется в одиночестве, когда никто не отвлекает от процесса созерцания и умиротворения.
- Время. Многие опытные практики предлагают медитировать до восхода солнца и натощак, хотя подходит и любое другое время.
- Поза. Заниматься медитацией можно сидя и лежа, хотя в последнем случае велика вероятность заснуть. А тем, кто занимается йогой, отлично подойдет поза Лотоса. Главное – ощущать абсолютный комфорт и умиротворение.
Среди них стоит выделить следующие:
- Раскрытие чакр. Благодаря данному эффекту, удастся избавиться от большинства заболеваний, укрепить здоровье и нормализовать психоэмоциональное состояние. В результате бывшие проблемные центры вновь становятся превосходными «приемниками» живительной жизненной энергии.
- Очищение. Регулярные медитации обладают способностью убирать любые негативные установки, справляться с ненужными эмоциями и убеждениями. В конечном итоге человек с определенным Аджна центром получает возможность наладить слаженную работу всех составляющих собственной ауры.
- Гармонизация. Медитирование позволяет обеспечивать слаженное и корректное взаимодействие перечисленных выше чакр. Так происходит колоссальная наполненность тела энергией и человек обретает возможность жить счастливой, полноценной и успешной жизнью.
- Восстановление. Медитация помогает убирать энергетические дыры в биополе, обеспечивая нормальное функционирование шестой 6 чакры и всех остальных, что благоприятно сказывает на общем душевном состоянии. И позволяет решить большую часть различных жизненных проблем.
Научившись самостоятельно открывать чакры, любой практикующий сможет нормализовать собственную жизнь, укрепить здоровье и обрести абсолютно новый взгляд на мир. При этом не потребуется тратить много времени и сил.
Марма-практика
Марма-терапию называют пассивной йогой, королевской практикой, так как в древней Индии она предназначалась исключительно для королей. Это техника глубокого восстановления баланса организма, восполнения жизненной энергии. «Марма» означает «узел, соединение многих энергетических каналов в одной точке». Блокировка в этих точках (вследствие невыраженных эмоций, непрожитых чувств, болезней тела и ума и т. д.) нарушает правильное течение энергии в теле, и человек заболевает. Знание этих точек позволяет специалисту воздействовать на них с целью восстановления здоровья и психического равновесия. В результате терапии происходит глубокое расслабление человека, снимается стресс и энергетические блоки, устраняются нарушения в течении праны (жизненной энергии), улучшается пищеварение, высвобождаются негативные эмоции, стимулируются лимфатическая, кровеносная и нервная системы, организм омолаживается и возвращаются силы и энергия.
Основной принцип марма-практики достаточно прост: там, где сильный удар может нанести увечье, легкое касание способно исцелить. Поэтому воздействие происходит на уровне легких, едва заметных касаний, исключающих болевые ощущения. Данную терапию можно сравнить с кнопкой Reset на компьютере, иначе говоря, сброса ошибок или перезагрузки системы «тело — ум». Марма крайне эффективна для быстрого восстановления после серьезных психологических нагрузок (рабочие стрессовые ситуации, умственное перенапряжение, депрессивное состояние). В древние времена ее считали королевской техникой не просто так: она оказывает мощное восстанавливающее влияние на тело. Марма-терапия не является заменой традиционному лечению, имеет противопоказания и ограничения. Перед использованием данной техники необходима консультация специалиста.
Почему нужно стремиться сохранять ментальное здоровье
Ментальный уровень – это важная составляющая человека, это его часть психики. Это то, каким он принимает мир, как реагирует на него и как проживает полученный опыт.
Фото Yayan Sopian on Unsplash
От того, насколько ты знаешь себя, умеешь контролировать свои реакции и эмоции, зависит твоё ментальное здоровье. Оно играет большую роль в твоей жизни, без него невозможно наслаждаться жизнью и быть счастливым. Душевные тревоги – самое страшное оружие против самого себя. Это медленное самоуничтожение. Именно стресс и негативные эмоции ведут к серьезным душевным и физическим заболеваниям.
Подумай, что в твоей жизни есть прекрасного, и вдохновляйся этим. А так же поищи, где находятся те самые причины твоего стресса и плохого самочувствия, что заставляет испытывать тебя негативные эмоции. Избавляйся от них немедленно, наполняя свою жизнь только прекрасным. Твоё настроение и самочувствие не должно зависеть от кого-то еще. Только ты являешься автором своей жизни, не дай другим влиять на неё.
Сохраняй своё ментальное здоровье, пользуйся возможностью ощущать жизнь в полной мере и наслаждаться ей.
Медитация как способ развития ментального тела
Остановимся подробнее на таком методе, как медитация. Эту развивающую медитацию рекомендуется выполнять ежедневно:
принять удобное положение, закрыть глаза и расслабиться;
в таком состоянии просидеть несколько минут, пока сознание не войдет в медитативное состояние;
мысленно представить себя со стороны и визуализировать вокруг себя овал своего ментального тела;
мысленно заполнить этот овал всеми цветами радуги, наблюдая, как разные цвета переливаются в нем;
мысленно представить, как в ментальном теле происходит постоянное движение энергии и обмен информации;
визуализировать, как много байтов информации проходит сквозь ментальное тело, усиливая процесс обмена;
по истечении 10 минут такой концентрации, завершить медитацию;
успокоить свое сознание, выбросив из головы все мысли и концентрируя внимание на ощущениях своего физического тела;
открыть медленно глаза.
Что такое MMFT™
Программа носит название «Основанная на осознанности тренировка поддержания ментальной формы» (Mindfulness Based Mind Fitness Training (MMFT)).
Она направлена на развитие психологической устойчивости или «ментальной брони» путем усиления навыков управления безоценочным вниманием. Курс обучения охватывает темы, имеющие ключевое значение для военнослужащих морской пехоты: навыки управления стрессом, повышение устойчивости к будущим стрессовым воздействиям, улучшение их личной эффективности
Курс обучения охватывает темы, имеющие ключевое значение для военнослужащих морской пехоты: навыки управления стрессом, повышение устойчивости к будущим стрессовым воздействиям, улучшение их личной эффективности.
В программе комбинировались:
- тренировка навыков осознанности,
- их применение в конкретных ситуациях на поле боя,
- знания и навыки, необходимые для работы со стрессом, травмами и повышения стрессоустойчивости.
В период тренировок особое внимание уделялось интеграции упражнений на осознанность, таких как сосредоточение внимания на дыхании и практики осознанных движений. Эти навыки осознанности позволяют успешно регулировать симптомы стресса в теле и уме, возникающие вследствие экстремального стресса
Эти навыки осознанности позволяют успешно регулировать симптомы стресса в теле и уме, возникающие вследствие экстремального стресса.
Особо подчеркивалась важность регулярной практики упражнений. Исследование строилось вокруг изучения изменений, происходящих в свойствах рабочей памяти по мере тренировки в осознанности
Исследование строилось вокруг изучения изменений, происходящих в свойствах рабочей памяти по мере тренировки в осознанности.
Порой, забыть все, что случилось на работе очень сложно
Она не только участвует в защите от отвлекающих факторов и эмоциональных реакций, но и предоставляет ментальное рабочее пространство для обеспечения принятия быстрых и обдуманных решений, и выработки плана действий.
Поддержание хорошей «ментальной формы» на основе тренинга в осознанности может помочь любому, кто вынужден оставаться на пике своих способностей перед лицом исключительных, стрессовых условий: от сотрудников служб экстренного реагирования и спасателей до хирургов-травматологов и олимпийских атлетов».
Цигун
Изначально цигун (в переводе с китайского «ци» — «жизненная энергия», «гун» — «достижение») как философия и культура, возникший в Китае 7000 лет назад на основе даосизма, использовался исключительно для медицинских целей. В основе этой практики — методики по управлению жизненной энергией через правильное положение тела и дыхание, которыми управляет разум. Впоследствии направление стало использоваться шире, но его лечебный эффект не терял своей актуальности никогда. Простые, но порой нелегкие методики цигун существенно облегчат тревожное и тяжелое состояние человека, «запустят» жизненную энергию, сбалансируют работу всех органов тела, успокоят ум и позволят управлять своими эмоциями
Важно найти хорошего мастера
Йога и медитация
Одновременно с цигун подобные методики разрабатывались и в Индии. К примеру, на некоторых изделиях, относящихся к периоду Индской цивилизации (3300–1700 гг. до н. э.), есть изображения фигур в медитативных и йогических позах.
Согласно традиции йоги асаны (специальные положения тела), пранаямы (особые способы управления дыханием), техники концентрации и медитация являются основными столпами в физическом и духовном самосовершенствовании.
Слово «йога» означает «союз, связь, соединение, гармония». При помощи развития навыка осознанного воздействия на тело через контроль ума древние мудрецы выстроили систему обретения внутренней и внешней гармонии. Через асаны воздействовали на дисбаланс, напряжения и токсины в теле, освобождаясь от них, приобретая здоровое и красивое тело. Через пранаямы учились управлять состоянием ума, освобождая его от ненужных беспокойств и развивая контроль над эмоциями и чувствами. А медитация стала практикой тонкой сонастройки тела и ума, гармонизацией их состояний относительно друг друга.
Всего 20 минут медитации в день помогают поддерживать гармоничное состояние ума и тела продолжительное время и «заряжать внутренние батарейки». Наш ум очень инерционный, его трудно приводить в необходимое нам состояние, а бессознательно, через работу тела, это происходит само собой. Именно поэтому практика медитации рекомендуется к выполнению каждый день — для укоренения привычки. Попробовать на себе технику медитации можно на наших онлайн-трансляциях в Instagram @worldclassclubs каждую среду.
Что такое интеллект
Понятие “интеллект” у всех на слуху, но мало кто понимает, что оно в действительности означает. За интеллект часто принимают общую эрудированность, умение логически мыслить или решать математические задачи. На самом деле понятие “интеллект” гораздо шире.
Интеллект – это функция психики, отвечающая за адаптацию человека к окружающему миру. Он состоит из нескольких компонентов, образующих единую сложную систему.
Именно от развития интеллекта зависит, насколько человек будет успешен в жизни. Можно быть ходячей энциклопедией, но совершенно не уметь применять свои знания на практике. А можно при средних способностях достичь просто невероятных результатов.
Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга
Начать развиваться
Интеллект тесно связан с когнитивными функциями – восприятием, вниманием, мышлением, речью. С помощью них он получает “пищу”, которую впоследствии перерабатывает и использует для построения эффективных стратегий и их реализации
Согласно последним исследованиям, интеллект человека на 50 % определяется генами. Это значит, что у нас есть вторые 50 %, на которые мы можем активно влиять. Наша задача – выжать из них максимум. А для этого нужно постоянно развиваться. Тот, кто твердо усвоит эту истину сейчас, через год сможет достичь таких интеллектуальных высот, которые ему и не снились.
Физическая усталость
Ежедневно мы сталкиваемся с последствиями усталости. Как правило, ее проявления мы связываем с лимитами нашего тела. Но в действительности каждый вид усталости — это целая цепочка событий внутри организма.
Ряд теорий подчеркивает роль клеточных изменений в мышцах при утомлении, другие — изменения концентрации веществ в мозге.
Утомление можно разделить на два вида: физическое и ментальное. Оба имеют свою природу возникновения, с которой мы кратко ознакомимся. В приведенном выше примере с бегуном Александром легко обнаружить проявления физической усталости — ощущение дискомфорта и боль в мышцах, и ментальной — неспособности концентрироваться на чем-либо.
Для обоих видов центральным понятием является молекула АТФ — аденозинтрифосфата. Это батарейка наших клеток. При отщеплении от нее фосфорной кислоты (которой в такой молекуле целых три) она отдает энергию, благодаря чему в клетках идут многочисленные обменные процессы.
Медитация
Медитация – это простой способ улучшить свое здоровье. Исследования, проведенные учеными университета Джонса Хопкинса, демонстрируют связь между практикой медитации и снижением стресса и тревоги.
Может показаться странным, что вы можете улучшить свое здоровье и снять стресс, просто сидя спокойно, но это правда. Каждый день я вкладываю минимум 10 минут на медитацию.
Попробуйте простую медитацию:
Если вы новичок или вам трудно сосредоточиться во время медитации, попробуйте медитацию с руководителем в режиме онлайн или приложением типа Headspace. С регулярной практикой вы сможете начать концентрироваться и наслаждаться преимуществами медитации для снятия стресса.
Откажись от одной вредной привычки
Когда люди говорят, что нужно вести полностью здоровый образ жизни и избавиться от всего, что тебе вредит, они не понимают, насколько сложно отказаться от одной, не говоря уже обо всех разрушительных вещах. Игнорирование вреда некоторых привычек из-за того, что в остальном ты ведёшь здоровый образ жизни, — ложный путь, но и надрываться в попытках сделать себя идеальным тоже не стоит. Лучше всего отказываться от одной вредной привычки за раз.
Так, к примеру, если ты любишь пропустить после рабочего дня пару стаканчиков пива, стоит отказаться от этой привычки и каждый день, в который ты не позволил себе скатиться обратно, фиксировать достижения в дневнике. Таким образом ты будешь видеть наглядный прогресс твоего становления как более сильной личности, которая в силах сказать «нет» тому, что не могут отвергнуть в силу определённых причин миллионы людей по всему миру.
Отказ от вредных привычек позволит тебе не только высвободить умственные ресурсы, которые направлены только на одну цель — поиск способов удовлетворения сиюминутного желания, но и избавиться от жалости к себе, когда ты, может, и хочешь бросить курить, но не получается заставить себя, и всё, что остаётся, — это ныть в своём подсознании, какой ты слабак. По сути, убрав какую-либо зависимость из своей жизни, ты можешь быть уверен в том, что стал намного сильнее большинства людей на планете.
Лечение проблем с ментальным здоровьем
Нередко мы обращаем большое внимание на физическое здоровье. Вовремя сдаём анализы, лечимся, ходим на массаж и йогу
Но вот если что-то беспокоит в психологическом плане, мы склонны игнорировать это. Конечно, такое поведение в корне неверно. Если не вылечить зуб, он не перестанет болеть. Так и с ментальными проблемами. Можно закрывать на них глаза, но они не исчезнут.
Чаще всего применяются два метода лечения: психотерапевтический и медикаментозный. Терапевт проводит беседы, помогает дойти до проблемы самостоятельно. Психиатр имеет право назначить таблетки, чтобы облегчить состояние пациента. Иногда требуется сочетание этих методов.
Конечно, это зачастую крайняя мера, когда человек уже неспособен справиться самостоятельно
Поэтому так важно обращать внимание на свое ментальное состояние, не игнорировать возникающие чувства и уметь помочь себе. Это тот навык, который нужен на протяжении всей жизни
Визуализация своего будущего «Я»
Работая фитнес-тренером, я вижу, что многие люди чувствуют себя застрявшими в своей нынешней ситуации и постоянно кормят себя негативными разговорами о себе: «У меня избыточный вес», «Мой живот стал больше» или «Тьфу, мне надо похудеть».
Это самоубийственное отношение не приведет вас слишком далеко. Чтобы стать сильнее, нужно чего-то достичь.
Визуализируйте свой успех! Это еще один полезный прием, используемый профессиональными спортсменами. Прежде чем выйти из раздевалки и выиграть игру или соревнование, они часто визуализируют.
Возьмите историю Роджера Баннистера, первого человека, пробежавшего милю менее чем за четыре минуты. Он последовательно визуализировал гонку, пока она не стала частью его мыслительного процесса. Он добился рекорда мысленно. Когда пришло время бегать, гонка уже состоялась в его уме. Что заставило Роджера Баннистера пробежать милю менее чем за четыре минуты? Он не тренировался усерднее – он видел, как он это делает.
Сосредоточение внимания на своем будущем «Я» поможет вам оставаться мотивированным в настоящем.
