10 рекомендаций по борьбе с деструктивным перфекционизмом
Самостоятельно от деструктивного перфекционизма вы не избавитесь: в его основе глубинные убеждения. Как выявить их, читайте в статье «Лиминальное мышление: что это и как с помощью упражнений входить в пороговые состояния». Работать с убеждениями должен специалист. Рекомендации лишь способ облегчить состояние неудовлетворенности.
- Начните с разбора личности: почему перепроверяете себя? Какие факторы мешают работать без сбоев? Как правило, ответ универсальный – страх потерпеть фиаско. Попробуйте понять, насколько он обоснован: не хватает профессионализма или знаний? Если все в порядке, проанализируйте последствия ошибок – насколько они критичны? Отразятся ли на дальнейшей жизни?
- Перед началом работы уделите 10 минут анализу задачи: для чего реализовывать ее, какие результаты нужны? Не вас устроят, а именно нужны – они далеки от совершенства. Установите временные рамки для решения задачи и не пытайтесь переделать работу, когда время закончилось.
- Если на вас напал приступ прокрастинации, запишите на бумаге негативные исходы при невыполнении/неправильном выполнении задачи. Вряд ли увидите что-то страшное (если вы не инженер на атомной станции). Список успокоит расшалившиеся нервишки.
- Разделяйте важные и второстепенные детали в задаче. Важные выполняйте сразу, второстепенные – позже.
- Если есть возможность сделать перерыв в работе на сутки – сделайте. Это позволит оценить ее свежим взглядом.
- Освойте медитацию. Только без фанатизма – когда чувствуете, что работа пошла наперекосяк и вы близки к истерике, отложите дела и полежите под приятную музыку, освободившись мыслей. Сделать это, прямо скажу, непросто. Но если превратить в ежедневный ритуал, вскоре всего экспресс-медитация войдет в привычку.
- Ведите карточку учета времени. Подробней об этом в статье «Тайм-менеджмент для чайников: куда мы тратим время и как его найти». Записывайте время, ушедшее на каждый вид деятельности. Так легче управлять этапами работы и регулировать силы на их выполнение.
- Ведите дневник, в котором записывайте точки зрения других людей, возможные компромиссы по задаче, негативные чувства, испытанные из-за завышенных ожиданий. Так вы увидите вариативность развития событий и убедитесь в опасности совершенства.
- Ежедневно ищите недостатки: в Дженнифер Лопес, картине Шишкина, подстриженном газоне. Поймете, что идеальных людей и вещей не существует.
- Перестаньте быть трудоголиком, уделяйте больше времени семье и друзьям.
Расслабьтесь — вы не полка с фруктами, чтобы быть совершенными
Этапы развития нарушения. Отличие СВ от депрессии
Выгорание – это постепенный процесс, в котором прогрессирует потеря внутреннего идеализма, энергии и цели.
Некоторые теоретики выделяют 4 фазы формирования выгорания:
- энтузиазм;
- застой;
- сопротивление;
- апатия.
Набор симптомов, которые преобладают при синдроме выгорания, связан не только с психоэмоциональным стрессом. Также это могут быть вполне объективные симптомы и физические проявления, такие как бессонница, желудочно-кишечные расстройства, головные боли, перепады настроения
Поэтому очень важно различать, когда у пациента происходит выгорание, а когда он уже находится в депрессии
Депрессия – более тяжелая стадия выгорания, которая уже является психоэмоциональным заболеванием. В этом случае уже преобладают симптомы, связанные с чувством тревоги, суицидными мыслями или фантазиями, психосоматическими расстройствами и резким падением уверенности в себе.
Больной чувствует себя одиноким, никому не нужным, утомительным для других. И лечить его нужно синергетически – с помощью лекарств и психотерапевта.
Плюсы и минусы перфекционизма
В целом, от перфекционизма больше вред, чем пользы. И даже так называемый здоровый перфекционизм, который проявляется в скрупулезном отношении к любому делу, в итоге вредит человеку, когда он перестает контролировать стремление к совершенству. Все качества, присущие перфекционистам, можно оценить и положительно, и отрицательно.
Качество
Плюс
Минус
Внимание к деталям
Это значит, что он никогда и ничего не пропускает и учитывает каждую мелочь
Можно быть уверенным, что все будет учтено.
При этом фиксация на мелочах и доведение до идеала каждой из них приводит к затягиванию сроков сдачи проекта.
Сила воли
Он не отступит, когда столкнется с трудностями, и будет стремиться выполнить все, что нужно.
Это может приводит к упрямству, нежеланию пробовать другие пути и зацикленности.
Работоспособность
Он трудоголик в самом широком смысле этого слова и готов жертвовать своими интересами ради дела.
Такой подход приводит к тому, что он не умеет отдыхать, склонен к выгоранию и нервным срывам.
Ответственность
Он не срывает сроки, всегда выполняет все вовремя и редко ошибается.
Помимо себя, он хочет контролировать и других.
Нацеленность на результат
Он уверен, что цель всегда оправдывает средства.
В погоне за целью он упускает самое важное.
Критичность
Самокритика помогает им постоянно развиваться и оставаться в тонусе.
Если у них не получается добиться желаемой высоты, они могут впадать в депрессию.
Требовательность
Он ставит себе высокую планку и старается ей соответствовать.
Такую же планку он ставит и для окружающих
Другим может быть тяжело соответствовать таким высоким стандартам.. Рано или поздно все перфекционисты сталкиваются с усталостью, тревогой, эмоциональным и профессиональным выгоранием, сложностями в общении с другими людьми и одиночеством
Перфекционист — это человек, который боится ударить в грязь лицом, не достичь желаемого идеала и не оправдать ожидания других.
Рано или поздно все перфекционисты сталкиваются с усталостью, тревогой, эмоциональным и профессиональным выгоранием, сложностями в общении с другими людьми и одиночеством. Перфекционист — это человек, который боится ударить в грязь лицом, не достичь желаемого идеала и не оправдать ожидания других.
3 причины избавиться от перфекционизма
Только на первый взгляд кажется, что за счёт личностных качеств и мотивации перфекционисты достигают лучших результатов. На самом деле они делают работу не лучше и не хуже других, при этом:
- испытывают стресс и страх получить низкую оценку;
- тратят на работу больше времени, проверяя каждую мелочь и пытаясь улучшить детали;
- в результате остаются неудовлетворёнными собой и своей работой.
Менее требовательное отношение к себе, другим людям и работе позволяет чаще оставаться спокойным и радоваться даже небольшим успехам, экономит время и силы. Всё это делает жизнь более комфортной и счастливой.
Как начать довольствоваться хорошим
Перестать думать, как перфекционист
Слова отражают мысли, так что для начала нужно прекратить называть себя перфекционистом. Вместо этого уместно говорить «иногда я пытаюсь сделать всё идеально» — раз это только иногда, то в остальное время человек способен действовать более рационально. Нужно признать проблему и снизить уровень притязаний.
Хорошо обдумывать план на день накануне вечером или сразу с утра: сколько дел удастся сделать. В течение дня следует ориентироваться на это количество задач и помнить, что цель — сделать достаточно хорошо, а не достичь совершенства.
Не бояться
Поскольку перфекционист нацеливается на идеальный результат, ему бывает страшно взяться за дело: «А вдруг не смогу?». Лучше думать не о возможном провале, а о собственной цели и возможностях: «Я сделаю всё, что от меня зависит и тогда смогу…». При таком отношении браться за работу легче, и не нужно судить себя строго.
Если ученик боится критики, полезно порепетировать возможный провал: представить худшую развязку, когда все откровенно высказывают замечания в самой грубой форме. Что будет, если учителя, родители, сверстники, директор школы и председатель жюри на олимпиаде публично осмеют или поставят самую низкую оценку? Как себя вести, что делать дальше? Может ли такое вообще произойти? Конечно, так не бывает, это только страх рисует угнетающие картины в воображении.
Ставить чёткие дедлайны
Прежде чем взяться за дело, стоит оценить его значимость:
Насколько это важно для меня?
Насколько хорошо нужно сделать работу, чтобы получить желаемый результат?
Какое наименьшее количество времени я готов посвятить этому делу?
Если задача важна и хорошее (не идеальное!) выполнение принесёт необходимый результат, например, пятёрку по предмету, можно приступать к работе
Важно чётко следить за временем и завершить дело, как и планировалось
Мыслить реалистично
Если школьник решил освободиться от тягот перфекционизма, ему стоит составить список всех своих актуальных целей, например:
- Подготовиться и сдать ЕГЭ по четырём предметам минимум на 95 баллов.
- Окончить школу с золотой медалью.
- Стать призёром всероссийской олимпиады.
- Получить взрослый разряд по плаванию и шахматам.
- Помогать пожилым в приюте каждое воскресенье.
- Продолжать заниматься с репетиторами и на курсах 14 часов в неделю.
- Соткать ковёр с семейным портретом к юбилею прабабушки.
Перечень целей нужно критически оценить и ответить на вопрос «Реально ли всё это выполнить и сохранить здоровье и рассудок». Скорее всего, ответ будет отрицательным, так что стоит отказаться от некоторых целей, а по другим снизить планку достижений.
Научиться отдыхать
Перфекционисты порой с гордостью хвалятся тем, сколько часов они потратили на работу в выходные или как всю ночь готовили презентацию. Если человек тратит на работу часы отдыха и ночного сна, значит он либо слишком много взял на себя, либо не умеет планировать время, так что хвастаться здесь нечем. Продуктивные люди придерживаются строгого графика сна и физической активности, например, основатель Amazon Джефф Безос спит по 8 часов в сутки, а предприниматель Илон Маск находит время для спортивных тренировок дважды в неделю.
Тренировки, сон и прогулки помогают расслабиться, потому что в этой деятельности трудно соревноваться и ставить рекорды. К особенно полезным занятиям для перфекционистов относятся хобби
Только важно не превращать любимое занятие в ещё одно поприще для достижений, а наслаждаться процессом
Совет 4. Научитесь делегировать задачи другим людям
В большинстве случаев перфекционисты делают все самостоятельно, потому что считают, что никто не может справиться с поставленными задачами так же хорошо, как они. Вот почему вы должны научиться делегировать часть ваших задач другим. Начните с простых семейных обязанностей и в какой-то момент вы сможете сделать то же самое в аспекте своей работы.
Не пытайтесь выполнить работу, порученную другому, впоследствии самостоятельно. Скажите себе: «Это останется так, как есть!». Очевидно, это не означает, что вы должны поддерживать небрежное отношение к работе. Просто вам не нужно придираться к мелким ошибкам.
Виды перфекционизма
Перфекционизм может быть здоровым и деструктивным. Здоровый помогает личности развиваться, а нездоровый приводит к проблемам невротического характера.
Здоровые перфекционисты:
отличаются завышенными стандартами к себе и окружающим;
активны;
стрессоустойчивы;
настойчивы и стремятся к достижению целей;
обладают исключительными организаторскими способностями;
адекватно оценивают свои сильные и слабые стороны;
принимают себя;
стремятся к развитию и самосовершенствованию.
Нездоровые перфекционисты:
неуверенны в себе;
часто разочаровываются в себе и окружающих;
негативно воспринимают трудности;
корят за недостатки себя и/или других;
чрезмерно одержимы прошлыми ошибками;
испытывают сильный страх перед новым действием;
боятся не оправдать своих надежд;
стремятся сделать все идеально, чтобы оправдать чужие ожидания.
У деструктивного перфекционизма чрезвычайно высокие планки, которых нереально придерживаться в жизни постоянно, поэтому такие люди подвержены тяжелым депрессиям, если им не удается справиться с задачей в соответствии с придуманным идеалом. Единственный приемлемый для них результат – совершенство.
Откуда берется перфекционизм
Психологам пока неясно, как появляется перфекционизм. Основная идея в том, что он проистекает из детства, так как привязан к социальной среде и методам воспитания ребенка. Последних существует множество, но наиболее удручающе действуют два:
равнение на ориентир, но без четких целей;
Токсичные опекуны выращивают великолепных перфекционистов
Мое мнение таково: среди современных детей и подростков больше перфекционистов, чем среди прошлых поколений. Не последнюю роль здесь играет маркетинг, который навязывает родителям неестественные решения типа курсов: «Как сделать из ребенка гения», «Научите малыша говорить в 2 года как Стив Джобс» и пр. И вот уже чадо с нормальным для его лет запасов слов становится аутсайдером в глазах родителей. Оно стремиться к пониманию и любви, между тем воспитывая в себе деструктивный перфекционизм. Во взрослую жизнь бедолага захватит целый букет неприятных наклонностей:
- постоянное напряжение – перфекционист помнит, что от него всегда ждут каких-то результатов и не может расслабиться;
- боязнь делать ошибки;
- завышенные планки – все цели только наполеоновские, промежуточных результатов нет;
- непереносимость критики, неумение ее обрабатывать (слезы или, напротив, замкнутость);
- желание, чтобы вокруг был порядок: в вещах, эмоциях, друзьях.
В таком доме перфекциониста не вырастишь
Причины перфекционизма
Причины перфекционизма, как было отмечено и при лечении психических расстройств другого характера, берут свое начало из детства, точнее в их основе – особенности воспитания. Если ребёнок рос среди авторитарной родни, у него нередко появляется синдром отличника, фомируется перфекционизм. Он все время доказывает, что стоит внимания, поощрений от родителей с их авторитарным стилем воспитания. Те часто ставят слишком высокую планку, а это провоцирует нервное истощение у ребенка. Если малыш не способен достичь этих «стандартов», он подвергается психологическому насилию либо физическим наказаниям.
Дети, жертвы домашней тирании, затем стремятся к интенсивной проработке своих недочетов. В отличии от трудоголиков, они ставят целью не просто выполнить требуемую задачу на должном качественном уровне, а сделать все полностью безупречно. Это и есть цель последующей жизни человека, который в будущем становится перфекционистом.
Компульсии
Компульсивным расстройством называют навязчивые действия и ритуалы, а также мысленные акты. Подобные манипуляции настолько неотступны, что пациент уверен в том, что обязан их выполнять. Назначение компульсий – снизить тревогу, рождаемую обсессиями.
После совершения ритуалов больному на некоторое время становится легче, но вскоре импульсы возобновляются. Если он не совершит компульсию, то чувствует себя подавленным. Необходимо повторять ритуал в определенной последовательности, фиксированное количество раз. Прерванное действо начинают сначала, обязательно доводя до конца.
Девушка отмечала, что, если проигнорирует выполнение компульсии в подобающем виде, чувствует себя грязной. В такой день она лишена возможности заниматься важными делами, даже просто работать.
В результате невыполнения компульсий нарастает тревожность до тех пор, пока все-таки ритуалы не будут исполнены. Критичность к «нахальным» импульсам сохраняется. Присутствует понимание бесполезности исполненного, но отказаться от навязчивых действий невозможно. Больные тщательно скрывают от окружающих свои наклонности.
Компульсивные действия часто становятся следствием обсессий, особенно если последние выступают в качестве фобий. Назойливые страхи – самая тревожная группа обсессий, неизбежно сопровождающаяся физиологическими симптомами.
Распространенные фобии:
- загрязнений – мизофобия;
- заболеть смертельным заболеванием – нозофобия. Чаще всего развиваются по поводу СПИДа, инсульта, инфаркта, рака, сифилиса;
- боязнь страха – фобофобия;
- боязнь всего – панфобия;
- смерти – танатофобия;
- открытых пространств – клаустрофобия;
- боли – алгофобия;
- боязнь покраснеть – эрейтофобия;
- темноты – никтофобия;
- духоты – клитрофобия;
- боязнь солгать – мифофобия;
- страх нарастающей скорости – сидеродромофобия;
- уверенность в мнимом уродстве – дисморфофобия.
Другие надоедливые влечения связывают с магическим мышлением. Больной полагает, что с его близкими случится беда, если он не щелкнет пальцами установленное количество раз, обойдет трещины в асфальте, обернется вокруг своей оси.
Компульсивные акты могут возникать изолированно, независимо от назойливых мыслей. К привычным навязчивым актам относят:
- очищение от загрязнений – мытье рук, протирание поверхностей. Порой они становятся крайне абсурдными – больной протирает столы спиртом, чтобы убить микробов или моется в душе 2-3 часа несколько раз в день;
- проверка, чтобы развеять сомнения – перед выходом из дома мужчина проверял газовую плиту 30 раз;
- счет в разных вариациях – воспроизведение любых действий определенное количество раз (проходя мимо стены, необходимо дотронуться до нее 4 раза). Навязчивый счет до установленной цифры. Девушка, 20 лет. Видя листок бумаги, пациентку посещает навязчивый импульс: разорвать бумагу на мелкие части. Сначала девушка рвет лист на 3 части. Затем каждую часть еще на 3 части. Так продолжается до тех пор, пока бумага будет разорвана на мельчайшие частицы, количество которых кратно 3. На работе, где девушка не может позволить себе разрывать бумагу, она проводит языком по небу 3 раза или в количестве, кратном 3. Пациентка объясняет, что 3 для нее магическое число – у нее было трое женихов, каждый из которых бросал ее и женился на другой;
- упорядочивание предметов – раскладывание одежды по фиксированной схеме, расставление предметов на столе.
У одного пациента возможно сочетание разного количества обсессий и компульсий. Расстройство может дебютировать с одной навязчивости, постепенно приобретая другие.
У девушки ОКР манифестировало в 16 лет с надоедливого влечения постукивать по предметам перед выходом из квартиры. Затем пациентка начала перешагивать трещины в асфальте. Переставляла предметы, меняла их местами, пока они попадали на свои места. Место для предмета определяла интуитивно.
Частые вопросы
Кто такой перфекционист?
+
Это человек, который уверен, что может достигнуть идеала в том или ином деле, а неидеальный результат просто не имеет права на существование. Он хочет либо все, либо ничего.
Чем различаются идеалист и перфекционист?
+
Идеалист — приверженец какого-то идеала или последователь идеалистической философии, которая утверждает, что дух первичен. Перфекционист — это человек, который стремиться к идеальности.
Почему человек становится перфекционистом?
+
На развитие перфекционизма влияют родители и их требования. Чем выше планка, чем чаще мама или папа критикуют детей, тем выше вероятность, что у ребенка разовьется это невротическое расстройство.
Как понять, что я страдаю от перфекционизма?
+
Если кратко, на это указывают завышенные требования к себе и окружающим, дотошность, высокая самокритичность, гиперответственность, зацикленность на результате, болезненное отношение к критике.
Как справиться с перфекционизмом?
+
Для этого нужно принять свою неидеальность, научиться снижать планку, радоваться процессу, а не только результату, сделать из ошибок союзников и научиться отдыхать.
Признаки перфекциониста
Вне зависимости от того, на кого направлен перфекционизм, он проявляется схожими признаками. Жизнь перфекциониста часто подчинена строгим нормам и правилам, при этом требования могут распространяться не только на себя, но и на окружающих. По каким признакам можно заподозрить перфекционизм?
- Он требователен к себе и окружающим.
- Он устанавливает очень высокую планку, которую сложно (иногда невозможно) достичь.
- Он постоянно сравнивает себя с окружающими.
- Он замечает ошибки, но игнорирует достижения.
- Он болезненно реагирует на критические замечания.
- Он внимателен к деталям и мелочам.
- Он постоянно недоволен результатом и ищет возможность улучшить его.
- Он не может здраво оценить себя и окружающих.
- Его мышление поляризовано (все или ничего).
Примером крайней формы перфекционизма может служить персонаж романа «Чума», который бесконечно переписывал одну и ту же фразу, стремясь сделать ее идеальной. Другой крайностью может стать полный отказ от ответственности — человек понимает, что никогда не сможет добиться идеальности, и отказывается даже от попытки попробовать что-то сделать.
Книги
«Парадокс перфекциониста»
Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.
«Лучше совершенства»
Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.
«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»
Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.
«Эффективный беспорядок»
Книга от Эрика Абрахамсона и Дэвида Фридмана. Собрание жизненных историй от известных людей, которые опровергли истину, что надо жить в дисциплине и с жёстким графиком. Авторы доказывают, что умеренный беспорядок помогает во всём: от воспитания детей до розничной торговли.
Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть
Симптомы перфекционизма
Специалисты называют такие признаки перфекционизма:
скрупулезность, чрезмерное внимание к неважным деталям;
стремление к доведению любого действия до идеала;
агрессивные формы депрессивного поведения;
чрезмерная концентрация человека на ошибках остальных людей или на личных промахах;
постоянные сомнения насчет темпов и качества осуществления собственной деятельности;
чрезмерная восприимчивость к словам критиков;
завышенные стандарты, ведущие к заметному сокращению удовлетворения результатами собственной деятельности;
большая восприимчивость к слишком высоким ожиданиям.
Перфекционизм, будучи качеством характера, может полностью устраивать человека, так как приучает его к дисциплине. Если же это мешает ему полноценно жить и находиться в состоянии психического равновесия, тогда необходимо выяснить, что именно послужило причиной возникновения такого качества. Перфекционизм на работе нередко ведет к конфликтам с коллегами, переработкам и проблемам с личной жизнью (на нее не остается ни времени, ни сил).
«Господи, теперь можешь меня любить!»
– Вы упомянули родителей, и в связи с этим встает вопрос о взаимоотношениях с Богом – Отцом небесным. Если ребенка воспитывали в убеждении, что любовь нужно заслужить, и для этого уже во взрослом возрасте человек старается всё сделать идеально, попадая в тиски перфекционизма, значит, и любовь Бога он будет пытаться завоевать, стать ее «достойным»?
– Действительно, наши отношения с Богом в некотором роде – проекция отношений с родителями. И Бога мы часто воспринимаем точно так же, как в детстве папу с мамой. Но от этой параллели нужно постепенно освобождаться, ведь мы уже взрослые люди, пусть и воспитанные в определенных стереотипах, традициях. Показать, открыть другую линию поведения в духовной жизни может помочь духовник. Это один момент, как уходить с проторенной в перфекционизм дорожки.
Другой важный момент: абсолютно все мы — гордецы, но не все перфекционисты. А вот все перфекционисты – особые гордецы
Почему? Потому что человеку не просто нужно сделать всё идеально, ему важно потом прибежать домой и сказать: «Папа и мама, я получил «5», теперь любите меня!» То есть демонстрация своего идеального результата для перфекциониста важна колоссально
В этом смысле очень хороша притча о блудном сыне. Он всё растерял. Пришел к отцу и сказал: «Отец, вот такой я…» И здесь Бог проявляет Себя абсолютно не так, как земные родители. Господь говорит: «Ну и ладно. Каешься?» – «Каюсь». – «Замечательно! Иди, я тебя обниму, пир ради тебя сделаю…»
Очень важно понимать: ошибки есть, ошибки будут. Может быть, Господь как раз и попускает нам их совершать, дает видеть наше несовершенство именно для того, чтобы мы не превознеслись
Ведь кто самый первый перфекционист? Правильно, сатана. Он гордился своим совершенством: «Я самый первый, самый прекрасный ангел Денница! Я самый лучший, я идеальное существо».
Поэтому нам, людям, остается одно: совершая ошибки, уметь их признавать. Когда признаём, приобретаем опыт умения смиряться. И в этом случае вера как раз может помочь перфекционисту вылечиться. Когда человек приходит на исповедь и говорит: плохо я подготовился, можно переподготовлюсь на следующий раз? А ему отвечают: ну уж нет, иди причащайся. Его всего аж ломает, но он подходит к Чаше и принимает благодать.
Совет 3. Не пытайтесь понравиться всем
Вы всегда должны помнить, что, независимо от того, насколько хорошо вы решаете свои задачи, всегда будут недовольные люди в вашем окружении. Это одна из причин, почему вы не должны тратить слишком много времени на исправление вашего отчета, презентации или речи.
Эргономичная подушка для офисного кресла: предметы для офиса, облегчающие работу
74% россиян пользуются WhatsApp в рабочих целях: готовы ли они отказаться
Не допускает сомнений: как раскусить человека, спорить с которым бесполезно
В то время как некоторые люди могут одобрить ваше несовершенное выполнение задачи, другим может не понравиться самая совершенная презентация.
