Откуда берётся страх и почему не нужно его игнорировать
За страх выступлений, как и за другие страхи, в мозге отвечает миндалина амигдала. Когда спикер выходит к аудитории, мозг видит незнакомых людей и ещё не понимает, насколько они опасны. На всякий случай амигдала запускает реакцию «бей-беги».
Здесь и далее: автор иллюстраций — бюро «Глагол»
Подробно этот процесс описали в книгах «Биология добра и зла: как наука объясняет наши поступки» Роберт Сапольски и «Укрощение амигдалы» Джон Арден.
Страх — сигнал об опасности и хорошая подсказка нервной системы о том, что мы могли забыть о чём-то важном. Например, волнение может подсказать, что нам неизвестно, кто на самом деле будет в аудитории и что им интересно
Поэтому нет смысла игнорировать сигнал об опасности.
К волнению стоит прислушаться и разобраться: «Чего именно я боюсь и что с этим делать?». Честный ответ на этот вопрос поможет сделать выступление лучше.
Если же спикер отмахивается от волнения и уходит в позитивное мышление, убеждая себя: «Мне ничего не угрожает», — защитная доза адреналина может всё равно выбить его из колеи в первые минуты выступления.
В двух словах о фобии
Публичное выступление у многих людей вызывает сильную боязнь
Они начинают волноваться, что могут забыть что-то важное или вообще не раскроют рот в ответственный момент, не справятся с собственными эмоциями
Кому-то кажется, что подобная боязнь возникает только у стеснительных и робких людей. На самом деле, такая фобия наблюдается практически у каждого человека. Даже люди, имеющие опыт в ораторском искусстве, испытывает сильное волнение, когда приходится выходить с новой темой или выступать перед новой аудиторией. Данный страх занимает одно из первых мест среди всех известных фобий у людей.
В зависимости от того, насколько серьезная речь предстоит и перед какими людьми необходимо выступать, у человека может наблюдаться волнение, проявляемое в разной степени. Однозначно будет присутствовать тахикардия, дрожь в конечностях, возможна хрипота, онемение языка, не исключено покрытие шеи и лица красными пятнами.
Способ третий. «Нам песня строить и жить помогает».
Один из лучших способов настроить себя на нужный лад перед выступлением — напевать про себя слова песни, которая вас собирает, вдохновляет «на труд и на подвиги». Но песню далеко не всегда есть время пропеть, поэтому лучше использовать краткий девиз, фразу, утверждение, другими словами — то, что называют аффирмациями.
Аффирмация — это краткое позитивное утверждение, направленное на конкретный аспект вашего сознания и закладывающее новую программу, согласно которой подсознание строит свою работу и создает жизненные ситуации, соответствующие данной аффирмации по смыслу. Аф, это «утвердительные (положительные) суждения, в отличие от отрицательных (негативных)».
Работает ли это? Еще как! Оказывается, вызванные словом импульсы поступают с коры больших полушарий головного мозга во внутреннюю среду организма и перестраивают жизнедеятельность тканей внутренних органов на длительное время. Это экспериментально доказанный факт. Таким образом, практически подтверждается знаменитое высказывание Марка Аврелия: «Наша жизнь есть то, что мы о ней думаем».
Конечно же, у этого метода есть и свои нюансы, и правила, которые могут быть темой отдельной статьи. Но отметим главное — это работает. Поэтому, запаситесь достаточным количеством аффирмаций:
«Мне нравится выступать!» «Выступление — это праздник». «Люди с радостью ждут моего выступления»
и так далее.
Аффирмации лучше писать свои, рассчитывая на особенности вашего мышления и темперамента. Эти утверждения должны быть реальными для вас. Тогда они будут работать на максимум.
Как побороть страх публичных выступлений: рекомендации (задолго до события)
Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?
Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях. Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.
Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации. Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.
Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:
5 рекомендаций:
- Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
- Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
- Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
- Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
- Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.
Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.
Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение — рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе — проговаривайте аффирмации (много примеров тут).
Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.
Учитесь справляться с тревогой
Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.
Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги
Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут
Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Упражнение на расслабление
Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.
Дыхательные упражнения
Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.
Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.
Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.
Не будьте слишком требовательны к себе
Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок.
Разрешая себе допустить недочёт, вы убираете как минимум одну причину для волнения и тревоги
Опытные ораторы пользуются следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией
Причины страха публичных выступлений
Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.
Социальные
Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.
Для вас подарок! В свободном доступе до27.11
61 проверенный канал из закрытой подборки по поиску работы в IT
Гарантированно найдете выгодную работу за 1-2 дня
Гарантированно найдете выгодную работу за 1-2 дня
Чтобы получить подарок, заполните информацию в открывшемся окне
Перейти
Скачать файл
Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.
Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.
Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.
Причины страха публичных выступлений
При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.
Индивидуальные предпосылки
У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:
- личного негативного опыта;
- запугивания от других людей.
В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).
Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.
Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.
ТОП-30 IT-профессий 2022 года с доходом от 200 000 ₽
Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры
подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.
Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности
и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились
с карьерной целью на ближайшее будущее!
Скачивайте и используйте уже сегодня:
Александр Сагун
Исполнительный директор Geekbrains
Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022
Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда
Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере
Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT
ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains
Безопасные и надежные программы для работы в наши дни
Получить подборку бесплатно
pdf 3,7mb
doc 1,7mb
Уже скачали 15990
У страха глаза велики
Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.
Как избавиться от чувства страха
Начнем с рекомендаций, как победить боязнь непосредственно перед выступлением:
- Признайтесь тем, кто будет вас слушать, что немного переживаете. Сделать это можно в виде шутки, заранее приготовленной в спокойной атмосфере;
- Попробуйте посмотреть на собравшихся вас слушать людей со стороны. Видите своих 100% врагов? Если нет – значит все собравшиеся настроены к вам доброжелательно. Если же парочку недоброжелателей таки удалось разглядеть, то лучше принять это как данность и сконцентрироваться на тех, кто желает вам удачи;
- Из всей аудитории выберите одного – двух слушателей и говорите, глядя на них. Помните, что наиболее пугающая вещь в выступлении – это толпа народу в зале. Поэтому, если концентрироваться на нескольких слушателях, то станет легче;
- Проведите репетицию. То, что вы 200 раз прокручиваете свой текст в голове – это одно, но вот проговорить это все вслух хотя бы один раз стоит. Делать это желательно перед зеркалом – заодно и позу красивую подберете;
- Во время проведения репетиции стоит отработать улыбку и доброжелательное выражение лица. Поверьте, если вы будете стоять с таким видом, как будто вас сейчас закидают тухлыми помидорами, публика точно не сможет настроиться на внимательное слушание.
Если перечисленные методы не помогают, то можно попробовать побороть проблему, используя такие упражнения:
Аутотренинг
Нужно сесть и придумать фразу, настраивающую вас на положительный результат и повышающую самооценку. Например: «Я – умный, знающий себе цену человек. Я отлично знаю тему своего доклада и могу выступить блестяще на любом мероприятии перед большим количеством людей».
Повторять фразу нужно каждое утро глядя на себя в зеркало. Конечно, результат будет не сразу, но рано или поздно вы точно поверите в то, что говорите себе по утрам;
Медитация
Большинство наших страхов от того, что мы не умеем отпускать ситуацию. И медитация – это отличная возможность потренировать в себе это умение. Подберите себе красивую спокойную музыку, удобно сядьте и постарайтесь ни о чем не думать.
Позвольте образам в вашей голове проплывать в свободном порядке. Сосредоточьтесь на дыхании, отслеживайте каждый свой вдох и выдох. Медитировать нужно минимум 10-15 минут в день и делать это желательно утром;
Советы
Нужно верить в успех своего выступления, не бояться возможных ошибок
Если наблюдается боязнь человека перед выходом на сцену, в том числе страх школьников перед публичными выступлениями, то необходимо прислушаться к следующим советам.
Не нужно бояться, что будет допущена какая-то ошибка в произнесенной речи
Важно осознать, что от неловкостей не застрахованы даже профессиональные ораторы. Лучше подстраховаться и придумать, каким способом, в случае чего, можно будет выйти из ситуации, если будет допущен промах
Относитесь к возможным ошибкам, как к стимулу совершенствования навыков.
Не ленитесь лишний раз прорепетировать, представляя, как выступаете перед аудиторией. При этом воображайте, что выступление заканчивается успехом. Человек должен понимать, что любые негативные мысли, появившиеся в его голове непосредственно перед выходом к публике, вызовут еще больше волнений.
Нелишним будет подготовить заметки, к которым можно будет обратиться в случае, если забудете, что хотели сказать. Не нужно произносить то, в чем Вы не разбираетесь.
Не нужно вспоминать о своих провальных выступлениях, живите настоящим. Важно понять, что имеющийся провал позволил стать лучшим, дал возможность учиться на собственных ошибках.
Не думайте о том, что слушатели будут негативно настроены, начнут вести себя слишком придирчиво, желая унизить оратора. Так Вы только разнервничаетесь. Нужно настроить себя на то, что речь будет правильно воспринята, люди хорошо к ней отнесутся.
Перед предстоящим выступлением необходимо выспаться, желательно избегать стресса. Перед сном можно выпить молоко, послушать хорошую музыку или почитать книгу. Не нужно назначать ответственные встречи накануне.
Помните о том, что нужно контролировать свой организм, эмоции. Поэтому возьмите себя в руки, глубоко вздохните и выдохните.
Чтоб было не так страшно выступать, выйдя на сцену, сфокусируйте свой взгляд на улыбающихся лицах, на людях, которые смотрят с одобрением.
Во время выступления нужно улыбаться, проявляя положительные эмоции по отношению к публике. Но не стоит этого делать, если доклад связан с чем-то трагичным или грустным.
Если так случится, и Вам будет задан вопрос, ответ на который Вы не знаете, не нужно сразу паниковать. Лучше попробовать переадресовать его всем слушателям или коллегам по конференции. В такой ситуации доклад превратится в научный диспут, никто не будет опозорен.
Если волнение сильное, и Вы видите, что не в силах с ним совладать, можете напрямую сказать публике об этом. Люди с пониманием к Вам отнесутся, так как вполне вероятно, что и сами не раз попадали в подобную ситуацию.
Теперь Вы знаете, как побороть страх выступления. Помните о том, что не нужно жить со своими фобиями, считая, что они не осложняют существование. Если человек знает о том, что испытывает серьезную боязнь по отношению к чему-то, то он не должен носить это в себе, нужно предпринимать соответствующие меры. Если же справиться самостоятельно не получается, не нужно стесняться обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.
Продумайте невербальную часть своего публичного выступления – как подать себя правильно
Сложно переоценить магию человеческого голоса.
К сожалению, многие ораторы, которые только встали на путь общения с аудиторией, нередко пренебрегают этим важным инструментом, забывая о том, что совершенствовать нужно не только свои знания, но и голос – его тембр, громкость, четкость произношения и пр.
Даже если вы довольны своим голосом — помните, что другие люди слышат его иначе. И в ваших силах превратить его из монотонного и раздражающего «ухо публики» — в мощный инструмент воздействия на нее.
Эффективности вам поможет добиться…
Правильная техника дыхания (которая заодно поможет расслабить нервную систему в целом).
Правильная поза (расслабляемся, выпрямляем спину, руки и плечи свободны).
Правильный темп речи – около 100 слов/мин
Замедляя речь и снижая ее громкость, вы мгновенно притягиваете к себе внимание аудитории.
Работа над тональностью фраз, высотой голоса, тембром.
Умение держать паузу.. Ну и, конечно, не забываем о таких эффективных инструментах, как мимика, зрительный контакт с залом, жестикуляция
Ну и, конечно, не забываем о таких эффективных инструментах, как мимика, зрительный контакт с залом, жестикуляция.
Внешний облик также стоит продумать (у девушки-оратора даже стрелка на колготках может украсть больше половины уверенности в себе).
Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным
Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.
Личная история о том, как я преодолела страх выступления
Так случилось, что меня выбрали на должность внутреннего тренера в мое отсутствие (была в отпуске). По критерию наличия «нужного» психологического образования. То есть без моего желания и предварительного согласия.
Направили в командировку на 4 дневный тренинг. За 4 дня давали азы проведения тренингов, готовили из нас тренеров. До этого я не имела опыта выступления перед людьми. Почему-то никто не вспомнил и не учил, как справиться со страхом перед выступлением.
Особенность состояла в том, что это была должность по совмещению. Пилотный проект, так сказать. И выступать должна была 2 раза в месяц перед руководителями. То есть все остальное время, работала на ступень ниже по карьерной лестнице. Временами же должна была обучать линейных руководителей, и даже своего непосредственного. Представляете ситуацию?
За 4 дня нам втолкали массу информации, дали 80 файлов на флешке и 2 месяца на подготовку. Собственно, никто не спрашивал, хочется-не хочется, боишься или не боишься. Так бывает в огромных корпорациях. Либо соглашайся, либо…
Делать нечего, помимо основной работы, вечерами, выходными училась и читала, как же это выступать. Про страх не думала, пока не освоила все полученные материалы, и попутно заказанные по интернету книги для ораторов.
Вопрос, как побороть страх перед выступлением, возник недели за две.
Хочу подвести итог и описать техники, которые помогли мне преодолеть страх и волнение. Описывать буду по временной шкале:
- Задолго до самого события
- Примерно за неделю (иногда за 3 дня)
- За 20 минут до выступления
- Когда осталось 5 минут до речи
- Во время первых слов
Эти рекомендации – выжимка собственного опыта оратора, тренера и руководителя.
Упражнения по преодолению страха
Подготовка – основной способ избавления от страха. Но неплохо дополнить его еще некоторыми методиками.
Физическая нагрузка
Для нормализации нейрогормонального состояния полезно нагрузить себя физически. Отожмитесь, поприседайте, пробегитесь, помашите руками. И телу полезно, и «антистрашин» выработается, проще говоря, эндорфины – гормоны антистресса и счастья. Но не делайте этого непосредственно перед выступлением, ваше дыхание должно нормализоваться, а вид быть опрятным.
Визуализация
Представьте и проиграйте в голове предстоящее выступление перед публикой. Прочувствуйте его каждым из основных чувств. Представляйте каждую деталь, чем точнее, тем лучше. Представьте внимательные взгляды слушателей, обмен энергией. Представляйте только успешное и приятное. Представьте самый удачный сценарий: как вы шутите, как положительно на это реагирует публика, как мастерски вы отвечаете на неожиданные и сложные, а то и каверзные, вопросы.
Не жалейте времени на подготовку
Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.
Порядок подготовки к выступлению:
продумать структуру доклада или сообщения;
подготовить план ответа;
сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;
придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;
отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;
если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;
если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.
Как работать с волнением перед выступлением
5-шаговый алгоритм поможет перестать накручивать себя и нагнетать обстановку. Целиком его можно пройти перед важным выступлением, когда волнение может помешать результату ↓
Первые три шага алгоритма — выявить причину страха, обдумать негативные варианты развития событий, сформировать риск-план — можно быстро реализовать перед любой презентацией или переговорами, чтобы вернуть уверенность в себе.
Разберём все шаги алгоритма подробнее.
Определить, чего именно боимся
Вот некоторые распространённые страхи и мысли, которые мы в бюро часто встречаем при работе со спикерами:
Нет универсального страха — для каждого нового выступления причина может быть своя.
Продумать негативные варианты развития событий
Что самого плохого может случиться? Что конкретно в этом вызывает страх?
К примеру ⟶ «Я боюсь, что собьюсь, выступление будет скучным, начальник встанет и уйдёт. Чего именно я в этом боюсь? Меня уволят, не выплатят зарплату. Карьера будет разрушена».
Вернуть контроль над ситуацией
«Если это случилось, что я сделаю, чтобы справиться с этим?».
Например, начальник всё-таки вышел из зала ⟶ «Что ж, Марат Петрович нас покинул. Если у кого-то ещё есть более важные дела — можете не стесняться, я всё понимаю. А я продолжу».
Обдумать план Б
Что делать, если вы не справитесь с последствиями. Какой другой сценарий появится?
⟶ «Окей, меня уволили. Идёт суд. Карьерных перспектив нет. Тогда я смогу пойти на работу волонтёром или наконец-то пройти обучение на аналитика данных и сменить профессию».
Провести профилактику
Это последний этап. Сначала думаем о том, что делать, если худшее случилось, потом — как этого можно избежать: «Могу ли я что-то сделать сейчас, чтобы не допустить негативных событий или хотя бы уменьшить их последствия?».
⟶ Например, поработать с тренером по публичным выступлениям. Или найти новые связи и активы, чтобы Марат Петрович не мог повлиять на карьеру.
