Благоприятные часы для концентрации
Работа и биологические ритмы
Если вы хотите узнать, как научиться концентрировать внимание, то обязательно составьте свой биологический распорядок дня. Нужно определить, к какому типажу биоритмов вы относитесь ― сова или жаворонок
В соответствии с полученной информацией необходимо составить рабочий график
Важно, чтобы часы усердного труда совпадали с временем, когда вы чувствуете себя наиболее благоприятно. К примеру, совам лучше начать работать ко второй половине дня и взять часть задач на вечер
Наибольшая продуктивность жаворонков, наоборот, с самого утра.
Замена кофе
Люди привыкли вставать с утра и будить себя при помощи ароматного и горячего кофе. Конечно, это полезный напиток, повышающий уровень адреналина в крови и помогающий взбодриться. Однако утром лучше выпить зеленого чая. В противном случае уже к середине дня вы захотите спать.
Чтобы очистить сознание и подготовиться к рабочему процессу, немного помедитируйте или займитесь йогой. Можно использовать дыхательную гимнастику. Небольшая физическая активность с утра задаст настрой на весь день.
Ежедневное утреннее планирование
Одна из основных составляющих того, как научиться концентрации, ― это необходимость планировать свой день с самого утра. Опять же перед пробуждением набросайте в голове план дальнейших действий. Подумайте, чем и когда будете заниматься.
При возможности хорошо распланируйте часы труда и отдыха. Поставьте себе определенный режим и придерживайтесь его. При необходимости можно записать придуманный распорядок на листе бумаги и носить его с собой. В таком случае вы не будете бездельничать и постепенно научитесь концентрироваться на задачах.
Внесение изменений в устоявшийся распорядок
Как мы уже говорили, однообразие постепенно убивает человеческий мозг. Какой бы любимой ни была работа, со временем она превращается в серую рутину. Однако это явление очень легко исправить. Начните что-нибудь менять, даже незначительно, и мозг оживится.
К примеру, с 2 до 3 у вас всегда был перерыв, вы ходили вниз, к автомату, и пили кофе с коллегами. С позволения начальства перенесите час отдыха вперед или назад. Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Закажите еду прямо в офис. Но не живите по одному и тому же режиму несколько десятков лет.
Чередование работы с отдыхом
Помните, что ваш головной мозг точно так же как и костно-мышечный аппарат имеет свойство уставать. Если вы переутомились, то не сможете сфокусироваться ни на одной задаче. Поэтому никогда не заставляйте работать себя бесконечно долго, ничего хорошего из этого не выйдет.
Составьте свой рабочий график так, чтобы часы работы и отдыха сочетались в нем как 5 к 1. При этом равномерно распределите моменты расслабления. Поработать 10 часов и только потом отдохнуть 2 ― это не лучшее решение.
Шаг 3 – Перенос
11. Думайте о чем-то другом
Вместо того, чтобы пытаться всеми силами избавиться от мыслей о человеке, научитесь перенаправлять энергию мыслей на что-то более личное и полезное.
Всякий раз, когда у вас в голове всплывает мысль о человеке, которого вы пытаетесь выкинуть из головы, быстро подумайте о чем-то другом.
Лучше всего думать о чем-то, что вы хотели бы вырастить или развить например: растение, которое вы недавно купили, или домашний питомец, ваше хобби, проект на работе, тренировки или любое другое занятие, которое поможет вам стать лучше.
Скажите себе, что хотели бы перенести все мысли об этом человеке на свой проект. Продолжайте делать это много раз, и вы начнете развивать себя и становиться лучше, вместо того, чтобы просто раскисать.
12. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях
Если у вас возникают неприятные мысли, связанные с человеком, заменяйте их хорошими воспоминаниями, в которых нет этого человека.
Сделав это, вы почувствуете себя спокойнее и расслабленнее, не будете постоянно взволнованы, и вам будет легче переключить свои мысли на что-то, не связанное с этим человеком.
13. Решайте задачи
Найдите кроссворд, играйте в занимательные игры, которые требуют сосредоточенности, начните собирать конструктор.
Задачи, требующие напряженной умственной работы занимают большую часть вашего внимания, что позволяет легче отгонять нежелательные мысли.
14. Освойте новое занятие
Приготовление блюд, спорт, новая работа – самое главное найти здоровую альтернативу и окунуться в нее с головой.
Подумайте о мечте или цели, которую вы отложили, когда в вашей жизни появился этот человек. Сядьте и напишите все шаги, которые нужны для достижения этой цели. А затем запланируйте, когда вы сделаете первый шаг и будете двигаться дальше.
Это наполнит ваш разум свежими, радостными мыслями, которые в конечном итоге сотрут все следы человека, которого вы пытаетесь забыть.
15. Начните думать о ком-то другом
Если вы хотите забыть о ком-то, то самый идеальный способ сделать это – найти кого-то или что-то, о чем можно думать. Создайте отвлекающий фактор и начните думать о чем-то другом. Вы увидите, как такая стратегия творит чудеса.
Это может быть знаменитость или влиятельный блогер. Просто сосредоточьтесь на безобидном увлечении, чтобы привнести в свою жизнь больше радости.
Почему важна концентрация внимания
Концентрация внимания — это свойство внимания, которое представляет собой удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Человека с нарушением этой функции называют рассеянным.
Концентрация важна для успешного выполнения задач, особенно, если речь идет о новой деятельности
Если внимание или концентрация нарушены, то могут возникнуть следующие проблемы:
сложно запоминать информацию (в тот момент, когда внимание отвлекается, мозг «не подгружает» новые сведения);
трудно удерживать внимание при чтении (человек сразу забывает прочитанное);
сложно выполнять знакомые задачи (человек забывает, сколько ложек сахара он уже положил в чай);
невозможно сосредоточиться, если не созданы идеальные условия (люди вокруг говорят или смотрят телевизор);
невозможно довести начатое дело до конца (человек начинает мыть посуду, но отвлекается на звонок и забывает, что делал до этого).
Напротив, при хорошей концентрации:
- человек выполняет задачи быстрее и более творчески, повышая общую производительность;
- работает качественнее и с меньшим количеством ошибок;
- более стрессоустойчив, лучше понимает, какие обязанности следует делегировать или передать на аутсорсинг.
Как снять стресс
- Способы снять лишнее напряжение в основном связаны с техникой визуализации. Как это делается, можете изучить в моей статье ро альфа визуализацию. Для того чтобы облегчить процесс освоения на новом месте, представьте себе, лучше всего перед сном и накануне рабочего дня, что вы находитесь в своём офисе. Только постарайтесь представить его в малейших деталях, вплоть до того, где лежит ручка. Вообразите, что вы приступили к выполнению обязанностей и у вас это отлично выходит. Это упражнение помогает снять лишнюю тревогу, чтобы просто не волноваться, лучше направить эту энергию в приятное русло, чтобы адаптация проходила легче.
- Если среди сотрудников есть человек, который уж очень сильно вам неприятен, а может быть даже это начальник, которому высказать своё мнение вы не имеете права, а копить в себе злость – вредно, на помощь придёт метод «Трансформация». Как обычно происходит, когда что-то вызвало в нас сильные негативные чувства? Правильно, мы пытаемся переключиться и забыть о неприятной ситуации. Но как назло, не выходит, наша психика таким образом защищается. Следует сделать наоборот. По дороге домой, либо где вам удобно, представьте себя на месте этого негодяя. Воспроизвести его походку, манеру говорить, жесты и прочее. Поиграйте с этим образом. Это упражнение очень ресурсное, потому что, помимо того, что легализуется агрессия, проходит напряжение, а порой происходит озарение, будучи на месте обидчика, мы можем понять, что именно он хотел сказать и почему он так сделал.
Упражнения на общий тонус
Эти упражнения задействуют всё тело и помогают встряхнуться.
Самомассаж
Пройдитесь ладонями по всей поверхности кожи — по рукам, шее, лицу, корпусу, ногам. Затем сделайте прикосновения более интенсивными, прощупывайте мышцы под кожей, как будто вы лепите из глины. И третий раз пройдитесь по телу постукивающими движениями, ребром ладони или костяшками пальцев. Конечно, не нужно себя бить, вы должны просто почувствовать вибрацию от прикосновений. Простукивайте таким образом рёбра, ключицы, подбородок, область лба и надбровные дуги, шею и крестец, ноги. По завершении упражнения встряхнитесь всем телом.
«То, что нужно, и то, что мешает»
Упражнение выполняется стоя. На вдохе вытяните руки перед собой, как будто вы пытаетесь дотянуться до воображаемой стены, не сходя с места. На выдохе резко опустите руки, чтобы они просто «упали» вдоль тела, и встряхните ими
Обратите внимание на то, как тело становится чуть мягче, колени немного пружинят.
В тот момент, когда вы делаете вдох и тянетесь руками вперёд, сфокусируйте взгляд на какой-нибудь точке в том же направлении и думайте о желаемом состоянии, которое поможет вам выполнить задачу, — например, «спокойствие», «концентрация», «сфокусированность». Повторите несколько раз.
Есть второй вариант этого упражнения — для ситуаций, когда вам нужно мысленно избавиться от того, что мешает в работе. Например, это может быть беспокойство, тревожность, вялость. Это нежелательное состояние нужно представлять на выдохе, когда вы расслабляетесь и встряхиваете руками — как будто вы сбрасываете его с себя.
Шаг 2 – Избегание
7. Перестаньте идеализировать ситуацию
Безусловно вы любили человека, и он казался вам идеальным во многих отношениях. Возможно, ему даже удалось вас убедить в том, что вы будете вместе, и вас ждет светлое будущее.
Однако сейчас, когда вы оглядываетесь назад, задумайтесь над тем, действительно ли у вас много общего. Возможно, вы найдете множество мелочей, в которых вы были несовместимы. Вместо того, чтобы жить в иллюзии, старайтесь думать как можно ближе к реальности.
8. Не ищите встречи
Отрежьте себя от любого контакта с этим человеком. Постоянно повторяйте себе, что вы не должны искать человека, потому что он забыл о вас, и это только ухудшает ситуацию.
Когда вы вспоминаете о нем, постарайтесь ассоциировать эти мысли с чем-то негативным. Вы должны осознать, что это правда, потому что если он снова будет в вашей жизни, вы не получите ничего, кроме страданий.
9. Прекратите любое общение с человеком
Относитесь к этому этапу, как к затягиванию раны. Вы прекрасно знаете, что она заживет, но нужно дать ей время. Однако, если вы будете продолжать трогать рану, состояние ухудшится. Помните о том, что через некоторое время ваша кожа снова станет, как новая.
Точно также вы можете научиться перестать думать о ком-то. Главное – не дать своему сердцу снова пострадать или получить шрам, пока оно заживает.
10. Увеличьте расстояние между вами
Перестаньте посещать места, в которые человек часто ходит. Если вы работаете вместе с ним, избегайте встречи с ним как можно чаще.
Когда вы сталкиваетесь с человеком, не вступайте с ним в разговор. Каждый раз, когда ваше сердце начинает учащенно биться в предвкушении встречи с ним, осознайте, что вы только подготавливаете себя к унижению и страданиям снова и снова. Стоит ли оно того?
Коридор восприятия
Благоприятный уровень адреналина
Вопреки распространенным стереотипам, адреналин ― это гормон, который вырабатывается не только в момент стрессовых ситуаций. Определенный уровень всегда поддерживается в нашем организме.
Если его количество в крови значительно превышает норму, мы испытываем чувство стресса, агрессии и раздражительности. При работе нет никакого настроения. Напротив, при слишком низком количестве трудно сосредоточиться, наблюдается апатия и скука.
А вот оптимальный уровень адреналина позволяет сохранять ясность ума, сосредоточенность и живость мысли. Чтобы сфокусироваться на работе, лучше поддерживать его на должном уровне.
Как повысить уровень адреналина
Если вы регулярно испытываете апатию и нежелание заниматься любимым делом, то пора поработать над собственным уровнем адреналина. Самый простой совет ― выпить чашечку крепкого кофе. Но не злоупотребляйте популярным офисным напитком, он вызывает привыкание.
Еще один вариант ― посмотреть фильм ужасов. Но он подойдет только людям, работающим из дома. Офисным трудягам мы можем посоветовать глянуть смешные картинки или прочитать рассказ.
Самый сложноисполнимый вариант ― компьютерная игра. Различные шутеры отлично способствуют выбросу адреналина в кровь.
Когда пора его понижать
В попытках понять, как сосредоточиться на одном деле, можно случайно навредить себе. Часто работники вызывают выбросы адреналина постоянно, каждые несколько часов. Но спекулировать этим методом строго запрещено. Вы наносите своей сердечно-сосудистой системе непоправимый вред.
Кроме того, необходимо регулярно отслеживать свое состояние. В момент выброса гормона в кровь у человека может наблюдаться учащенное дыхание и сердцебиение, мелкая дрожь. Если этот приступ не проходит самостоятельно, попробуйте успокоиться.
Остановиться стоит и в случае неконтролируемой агрессии. Чувствуете раздражительность ― идите медитировать.
Просто делай это!
Многие ждут настоящего парада планет, чтобы приступить к ответственному заданию, проекту, написанию статьи и т.д. Такие люди с легкостью справляются с рутиной, поскольку она выполняется практически на автоматизме, а вот для чего-то серьезного ждут знака свыше. На самом деле, мотивация и личная заинтересованность в работе не так уж и нужны: вы взялись за выполнение этих обязанностей и должны их выполнять.
Поэтому просто начните делать. Пока не надо детально обдумывать, что и как пойдет, да и вообще — позвольте себе в начальный момент не думать. Если первые шаги по выполнению работы для вас понятны, не позволяйте себе погрузиться во внутренний диалог с головой, не спорьте с собой по поводу методов и последствий – это съедает силы, которые вам сейчас необходимы для решения задачи. Разово возьмите на себя ответственность за принятие решения и больше в своих действиях не сомневайтесь.
Не сомневайтесь в себе и своих действиях
Сформулируйте цель и план
Если не знаешь, куда держишь свой путь, так никуда и не придешь. Аналогичная ситуация обстоит и с любым делом: если выполнять его, не имея никакой конкретной цели, вряд ли из этого что-то выйдет. Когда мы работаем ради работы, учимся ради самого факта учебы, занимаемся творчеством ради самого творчества — это заведомо проигрышный вариант. Ведь кроме того что мы не достигаем ощутимого прогресса, вдобавок ко всему мы попусту тратим свою силу, энергию и, конечно же, время. А они, в свою очередь, бесценные ресурсы, которые при использовании их правильно помогают достигать больших успехов.
Чтобы внимание сосредотачивалось на одном и самом важном для вас деле, поставьте себе четкую, а главное, выполнимую цель. Это может быть как ближняя цель (примерно до пяти дней), так и долгосрочная (до месяца и более). Выбирайте тот вариант, который по силам лично вам
Очень полезно в таких ситуациях знать свои личностные особенности. Что вас больше мотивирует: получить результат как можно скорее или делать все постепенно, никуда не торопясь?
Выбирайте тот вариант, который по силам лично вам. Очень полезно в таких ситуациях знать свои личностные особенности. Что вас больше мотивирует: получить результат как можно скорее или делать все постепенно, никуда не торопясь?
Кроме постановки цели составьте свой индивидуальный план выполнения той или иной задачи. Лучше всего это делать письменно. Цель, разбитая на этапы ее выполнения, кажется более достижимой и реальной. Так вы будете отчетливо понимать, что именно и в каком порядке вам необходимо сделать, чтобы получить желаемый результат
Вдобавок ко всему план не даст вам забыть ничего важного, и вам не придется все держать исключительно в голове, что даст вам дополнительную энергию
Сосредоточьтесь на главном, имея перед собой четкую цель и план для ее достижения, и ваше внимание будет гораздо устойчивее
Важные условия
На тренинге мы узнаем, что думать, концентрировать мысль — это главное предназначение и главное удовольствие человека со звуковым вектором. Вот почему, если он вдруг теряет эту способность, это вызывает в нем глубокое беспокойство и даже страх. Страшно, когда голова не работает.
Если профессиональная деятельность звуковика связана с интеллектуальным трудом, значит, он на своем месте. И если по каким-то причинам он не может работать головой, то эти причины можно устранить и восстановить эту способность.
Конечно же, важны и физическое состояние, и условия, в которых человек работает
Важно высыпаться. Ведь умственный труд — чрезвычайно энергозатратный. Это гораздо тяжелее, чем копать землю
Поэтому важно, чтобы голова была ясная и отдохнувшая
Это гораздо тяжелее, чем копать землю
Поэтому важно, чтобы голова была ясная и отдохнувшая
Но если с этим все в порядке, а все равно не получается? Значит, есть другие причины. Наилучшей концентрации мысли можно достичь лишь в тишине и уединении, когда никто не отвлекает от глубоко внутреннего процесса осмысления чего-либо. Часто условия нашей работы не соответствуют поставленной задаче.
Если ваша работа требует значительного умственного усилия, требуйте от начальства, чтобы у вас был отдельный кабинет или хотя бы кабинет, в котором будут такие же, как вы, погруженные в свои задачи звуковики. Это иллюзия, что можно делать сложную интеллектуальную работу в людном месте. Звуковик и создан именно интровертом, чтобы в тишине и уединении рождать мыслеформы.
Если вы работаете дома, то лучше иметь свою комнату, желательно с дверью, чтобы отгородиться от отвлекающих звуков. Дело в том, что ухо обладателя звукового вектора — самый чувствительный орган и очень сильно реагирует на шумовые раздражители. Некоторые способны отгородиться от окружающего мира наушниками с музыкой и работать под такой фон, но не все. Многим нужна полная тишина, чтобы творить — писать компьютерные программы, статьи, романы, научные диссертации. И учиться в том числе.
Если уж ситуация с условиями совсем безнадежная, то можно попробовать использовать беруши. Но, как правило, всегда можно найти способ организовать себе подходящее рабочее место.
Будем исправлять это? Рассказываем как!
Первое, что нужно понять абсолютно всем: как мы планируем дела, точно так же нужно планировать отдых. Глупо считать, что отдых — это что-то нечто само по себе. Чем активнее и разноплановее организм, тем выше его ресурсность, тем быстрее он справляется со стрессом, отдыхает и восстанавливается. Поэтому и люди, у которых очень насыщенная жизнь (рисуют, поют, выступают на конференциях, гуляют с собакой), очень быстро восстанавливаются.
Второе правило: чем активнее организм, тем активнее процесс восстановления. Психофизиология чистой воды. Это не значит, что нужно бегать и прыгать во время отдыха (это один из вариантов, но пока не самый главный)
Для начала нужно понимать, что очень важно произвести переключение мозга с одной деятельности на другую, только тогда пойдет правильный процесс и вы начнете отдыхать. Чтобы переключить его, помогут простые чисто физиологические методы
Кстати, это не так просто, как кажется. Попробуйте сами!
Если этот процесс рисовать, то уравновешивание будет выглядеть как выстраиваемый мостик, который гармонизирует работу обоих полушарий. Писать 5-10 минут в день достаточно. Усложненный вариант — письмо одновременно двумя руками: в разные стороны, зеркально, либо в одну одновременно.
Еще один способ — балансирование на одной ноге. А также любые физические упражнения: прыжки якобы на скакалке, отжимания, приседания. Вариант сложнее — жонглирование. Пение (любое направление), танец (даже если в момент танца человек будет думать о своем тупике, он всё равно из него будет выходить, ведь тело будет само себя раскрепощать и давать возможность «полета»). Можно сделать три громких хлопка перед собой, ведь в ладонях есть практически все активные точки. Когда мы хлопаем, то как бы «встряхиваем» всю нервную систему.
А чтобы нормально отдыхать, не думая всё время о работе или других важных делах, нужно планировать свой отдых. Просто набрасывайте время от времени примерный план, идеи, чем хотели бы заниматься сами, с семьей и друзьями. Когда придет время отдыха, вы не будете тупо сидеть и не знать, чем заняться, тратя время на соцсети, телевизор или поход за продуктами. Вы будете КАЧЕСТВЕННО переключать свой мозг!
Займись спортом
Необязательно посещать спортзал или проводить регулярные тренировки. Можно заменить это на умеренные нагрузки вроде пеших прогулок или поездок на велосипеде. Всего 2 часа в день — и ты будешь чувствовать себя энергичным и отдохнувшим. Кроме того, никто не отменял такой плюс занятий спортом, как отличная физическая форма.
5. Верь в себя
Понимаем, что фраза «верь в себя» не волшебная, и, для того чтобы действительно поверить, нужно провести большую работу над собой. В частности, научиться адекватно расценивать свои силы, не упускать возможности, воплощать идеи, даже если порою возникает страх того, что у тебя не получится. Если ты очень хочешь чего-то — имей смелость за это побороться, и тебе воздастся по заслугам.
6. Научись отстаивать свои решения
Тогда, когда тебе пророчат карьеру юриста, а ты мечтаешь о дизайне; когда ты говоришь «нет», а тебя всё так же пытаются переубедить; когда ты принял решение попробовать изменить свою жизнь, а тебе говорят, что это глупости. В любом случае отстаивай свой выбор. Даже если выяснится, что на каком-либо этапе ты сделал ошибку, винить в этом ты сможешь разве что самого себя. А в случае если тебя постигнет удача, ты еще не раз будешь с благодарностью вспоминать свое решение, которое шло наперекор советам окружающих.
7. Не позволяй людям вмешиваться в твою личную жизнь
Правило, которое ты должен соблюдать всегда: твоя личная жизнь на то и личная, чтобы, кроме тебя, о ней никто не знал. Это позволяет уберечь твои отношения от многочисленных советов родственников, друзей и знакомых, осуждения, шуток и сплетен. Чем меньше о твоей личной жизни знают окружающие, тем счастливее она будет. Поверь.
8. Порви отношения, которые тянут тебя вниз
С людьми, которые не упустят возможности напомнить тебе о том, что у тебя есть свои недостатки, или подшутить над твоей ошибкой или обидным провалом, нужно уметь прощаться. Они не принесут тебе ничего, кроме ощущения, что ты неудачник, который действительно не в силах изменить сложившуюся ситуацию.
9. Перестань только отдавать
Если ты добрая душа, которая всегда рада помочь любому человеку, отдать своему знакомому последние гроши, когда до зарплаты еще больше недели, и по первому же звонку бесцеремонно выдвигаться за пьяными в доску друзьями, которые отмечали чей-то праздник на другом конце города и не могут вызвать такси, — прекращай. Всему есть предел, и твоим добрым и бескорыстным намерениям тоже. Если ты помогаешь человеку — ожидаемо, что этот самый человек должен оказать тебе ответную услугу, когда ты его об этом попросишь. Так вот, проси об этом. Помочь тебе отремонтировать машину, поклеить обои, одолжить деньги. Если люди, которым ты оказывал посильную помощь, в ответ на твои просьбы будут молчать или придумывать себе неотложные дела — ты знаешь, что делать.
10. Не пытайся соответствовать
Когда тебя сравнивают, подсознательно тебе хочется соответствовать тому человеку, которого приводят тебе в пример. Остановись и спроси себя: «Не манипуляция ли это?» Тебе не всегда необходимо зарабатывать больше или выглядеть моднее. Особенно если тебя самого всё устраивает.
11. Не верь сплетням
Люди, которых пугает или раздражает твой успех, будут пытаться сбить тебя с верного пути при помощи сплетен. Не только о тебе самом, но и о твоих близких. Все потому, что любому, даже самому успешному, человеку необходимо чувствовать поддержку со стороны родных, любимой девушки и друзей. Если завистники сумеют посеять в тебе сомнения в тех, кому ты всегда доверял, тебе придется переживать не лучший период своей жизни, что непременно сыграет на руку всем твоим недругам.
12. Будь упертым
Не в негативном смысле — просто доводи дела до конца, не сдавайся раньше времени, не отказывайся от воплощения своей идеи, если окружающие твердят тебе, что у тебя ничего не получится. Проявляй упертость, стой на своем, делай всё, что от тебя потребуется. Во многих случаях именно этого и не хватает для успеха.
