Не забывайте о спорте: как работать в ночную смену без вреда для здоровья

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

• Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
• В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
• Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как минимизировать негативные последствия ночной работы?

Существует даже такая пытка, во время которой человеку не дают уснуть, это может привести к летальному исходу. Конечно, в таком исходе не заинтересован ни один работодатель, однако нужно понимать, что если человек долгое время не будет нормально спать, то со временем может столкнуться с проявлениями хронической бессонницы. Дневной сон от этого тоже не спасёт, поскольку дневной сон не такой глубокий, как ночной. Днём человек может скорее отдохнуть, нежели хорошо выспаться.

Есть и другие негативные последствия ночной работы, которые менее очевидны. Например, для поддержания энергии во время ночной смены работники нередко злоупотребляют напитками, содержащими кофеин, а кофеин, как известно, формирует зависимость. Ещё один способ “скоротать время” ночью — курить. Стоит ли напоминать о вреде курения?

Есть или не есть – вот в чем вопрос?… А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
2. Цельнозерновые хлебцы;
3. Небольшое количество орехов или семечек;
4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Работа со сменным графиком. После смены

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.

Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых

Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.

В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!

Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.

Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Максим, врач скорой помощи: «За смену выпиваю 5-6 чашек кофе»

— По ночам я работаю уж несколько лет и все время хочу спать. Обычный график выглядит так: день — ночь — «отсыпной» — выходной. И дело тут не только в графике — выматывает  постоянный режим с ночными сменами в сочетании с работой на двух ставках в разных местах. Для поддержки работоспособности пью 5-6 чашек кофе каждый день. Раньше на работе удавалось поспать, а сейчас если 1-2 часа отдохнешь, то считай повезло! Травмы и болезни не знают времени суток, поэтому говорить, что днем работать проще, наверное, неправильно, сложность смены от того не зависит. Тут скорее играют роль дни недели: по выходным и праздникам значительно больше не просто больных, а раненых, избитых. На улицах чаще подбираем. Днем легче только в одном — спать не так сильно хочется. Так что организму не все равно, несмотря на многолетнюю привычку. Зато ночью трудится прибыльнее, мы получаем 50% доплаты за ночные часы. По своему опыту могу сказать, что ночные смены мужчины и женщины переносят одинаково — все сильнее устают, чем днем. Не сказал бы, что у нас как-то страдает общение, социальная жизнь или личная сфера. Если им что-то и может навредить, то уж точно не ночная работа.

Эффективно вздремните

Эффективное планирование сна может стать ключом к удовлетворению ваших потребностей в сне. Считается, что работники ночной смены спят каждый день на два-четыре часа меньше, чем население в целом. Если недосыпание продолжается долго, это может привести к нежелательным симптомам, таким как головные боли, раздражительность и потеря концентрации внимания. Более того, это влияет на настроение и время реакции. Последствия могут привести к множеству проблем, таких как увеличение количества отпусков по болезни, более высокий уровень несчастных случаев и снижение производительности.

Попробуйте вздремнуть непосредственно перед приходом на ночную смену. Рекомендуемое время — 90 минут. Чтобы максимально использовать сон, убедитесь, что в комнате прохладно и темно.

Рацион

Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание. Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты. Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал. А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.

Пенсия — не старость!

Известно, что труд — обязательное, непременное условие жизни человека. Стремление к труду, активной деятельности — неотъемлемое свойство разумного существа. 

Человек трудится всю жизнь, что в конечном счете благотворно отражается на его здоровье. Однако с возрастом, естественно, снижается трудоспособность, быстрота реакций, мышечная сила и др. При этом затрудняется участие человека в коллективной деятельности, производстве, ухудшаются способности вступать в социальные контакты. Наступает пора ухода на пенсию. 

Этот момент выключения из общественной деятельности, уход из привычного трудового коллектива значительный психологический удар. Пенсионеру необходимо найти какие-то другие посильные занятия, поддерживающие психологически у него веру в свои возможности активного участия в жизни, ибо трудовая активность (еще раз следует об этом напомнить) лежит в природе человека, и с этим качеством он не может расстаться никогда.

«Бей или беги»: почему вредно сбивать суточные ритмы

Оксфордский исследователь сна Рассел Фостер описывает, как ночной график может сбить внутренние часы. По его словам, главная проблема такого режима — не долгие часы работы в темноте, а утренний свет, который видят полуночники, собираясь отдыхать. Человек готовится ко сну, а его фоторецепторы, наоборот, посылают в супрахиазматическое ядро сигнал «Пора просыпаться». Если таким образом обманывать биоритмы достаточно долго, уровень стресса будет расти. Организм может выдать реакцию «бей или беги», которая в норме помогает спастись от какой-то конкретной угрозы.

В этом состоянии тело готовится к повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией для атаки или бегства, давление повышается, сердце начинает биться быстрее.

Проблемы со сном, перепады настроения

Нарушение сна, бессонница не так уж безобидны, как может показаться сначала. Организм мучается как на одном из кругов ада: он должен бодрствовать днем, но его насильно заставляют спать, а когда приходит естественное время для сна, приходится идти на работу. Дневной сон ни в коем случае не может быть полноценной заменой ночному, ведь он не такой долгий и очень поверхностный – организм элементарно не успевает восстановиться, а мозг — отдохнуть.

Плохое настроение в такие периоды обеспечено. У не отдыхающего полноценно человека меняются привычки, становится невыносимым характер, хроническая усталость и регулярный недосып выливаются во внутреннее напряжение и недовольство окружающими. Копится раздражение и нервозность, а сил на проявление теплых чувств к близким не остается. Рост эмоциональности постепенно может привести к проявлению агрессии и нервным срывам.

Нарушение сна

Насколько безопасна работа ночью?

Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.

Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.

Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.

Советы, как сохранить здоровье

Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.

Общие советы

Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.

1. Чередование рабочего графика. Постарайтесь устроить рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось спать в ночное время не меньше 15 дней из 30. Так организм не будет ощущать колоссальный стресс.
2. Регулярные физические нагрузки. 3 раза в неделю по полчаса – гарантия здорового тела и сильного духа.
3. Правильное питание.
4. Исключение алкоголя и никотина.
5. Получение духовной пищи – театры, кино музыка. Все, что приносит удовольствие, должно присутствовать в вашей жизни для ощущения ее полноценности.

Что делать, если не можете уснуть?

Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.

Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.

Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.

Болит голова

Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.

Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.

Плохо себя чувствуете

Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.

Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:

• беременным женщинам;
• несовершеннолетним;
• страдающим болезнью сердца, перенесшим инфаркт;
• больным сахарным диабетом, язвой;
• страдающим хроническими заболеваниями.

Возможна, вам будет полезна статья: что делать, если вы не хотите работать.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

• Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
• В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
• Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Денис, бывший дежурный инженер телецентра: «Я не понимаю, как люди это выносят!»

— Первые несколько лет я был счастлив: впервые попал на такую работу, где  ты спишь и получаешь за это зарплату. Задача дежурных инженеров — следить за круглосуточной работой оборудования. После модернизации региональных телекомпаний многие системы не выключаются вообще — серверная, например. У некоторого оборудования даже кнопки выключения нет. А раз техника должна работать, значит, должны быть люди, которые круглосуточно эту работу контролируют. На самом же деле здесь работает принцип, который я усвоил еще в армии: «Чем меньше  лазишь в аппаратуру, тем она целее». Если, не дай бог, какое-то звено откажет, то на этот случай есть дублирующие системы и режимы обходов. Резервных вариантов, как правило, несколько. Поэтому за 4 года работы я ни разу не стал свидетелем какого-то форс-мажора.

Техника — штука надежная, я не знаю, что должно случиться, чтобы произошла какая-то фатальная поломка. А значит, можно было лечь спать после часа ночи и встать уже утром, к первому эфиру. Такая практика абсолютно во всех регионах. И сначала я был страшно рад, а потом начал раздражаться: вот прошла рабочая смена, а я вообще ничего не сделал. А ведь я неплохой инженер, с приличным образованием, а с другим на такую работу и не возьмут. Представляете: из ночи в ночь, неделями, месяцами и годами ты просто смотришь, чтобы ничего не случилось. Я не понимаю, как люди это выносят! Уволился, а когда переехал в Карелию, даже не стал искать что-то похожее. Сейчас работаю совсем в другой сфере. Но вот странно: тогда, после такой ночной смены, я приходил домой и все равно ложился спать. То есть организм, несмотря на то, что я не напрягался, все равно считал, что надо отдохнуть. Получается, что я спал в то время гораздо больше, чем сейчас, при нормальном режиме.

Никита, фрилансер: «Мужчина может себе позволить работать ночью»

— В ночной режим я перешел 8 лет назад, когда начал работать на себя. Работа у меня творческая, но она требует не вдохновения, а глубокого погружения в тему. Это возможно только ночью, когда не звонит телефон, жена не кричит с кухни: «Милый, помоги, прикрути, оторви, приколоти!..», в соседней комнате не орет телевизор, а за стеной не скандалят соседи. Я честно пробовал работать днем, производительность была гораздо ниже — я легко отвлекаюсь, и делу это не на пользу. Ну, а поскольку я сова, то выход нашелся быстро. Кстати, благодаря такому режиму в нашей семье нет скандалов — просто некогда. С женой мы пересекаемся утром и вечером, времени для общения остается немного, и никому не приходит в голову тратить его на претензии и выяснение отношений. Да и выяснять-то нечего, я ведь или сплю или работаю. За эти годы существенно сузился круг знакомых, но меня это не огорчает. По-настоящему близкие люди никуда не делись, а остальным я, похоже, не сильно нужен.  Думаю, что ночная работа — это мужской вариант. Женщины более социально ориентированы, им тяжело будет.

Как минимизировать вред от ночных смен?

Разобравшись с тем, как влияют ночные смены на здоровье женщины, сайт sympaty.net подобрал несколько советов, которые помогут минимизировать вред ночных смен. Конечно же, в идеале все равно нужно вставать с рассветом, а ложиться с закатом, но, к сожалению, не у всех есть такая возможность, ведь профессии бывают разные.

Старайтесь выбирать стабильный график

Даже если приходится работать в ночную смену, важно придерживаться постоянного распорядка в течение суток. Чем чаще меняется график, тем труднее приспособиться вашему организму, и тем больший стресс он будет испытывать

Чем чаще меняется график, тем труднее приспособиться вашему организму, и тем больший стресс он будет испытывать.

Обязательно высыпайтесь

Даже если получается спать только в дневное время, не забывайте, что спать необходимо не менее 7 часов. Обычно, приходя с ночной смены, многие стараются сделать еще какие-то домашние дела, но лучше уделить это время сну.

Задвиньте плотно шторы, выключите звук на телефоне, попросите домашних не беспокоить вас, чтобы отдых был полноценным.

Спите перед сменой

Постарайтесь поспать непосредственно перед сменой. С утра, вернувшись с работы, сделайте все необходимое, а вечером, перед заходом на ночное дежурство, постарайтесь выспаться. Ведь именно вечером (примерно в 21-22 часа) в организме повышается уровень гормона мелатонина, который и отвечает за ритмы сна и бодрствования. Можно также разделить 8-часовой он на 2 этапа: 5-6 часов поспите утром и 2-3 — непосредственно перед сменой.

Не пейте тонизирующие напитки во второй половине смены

Они попросту не дадут вам заснуть дома, когда вы закончите работу. Если вам так необходимо взбодриться, выпейте кофе или чай в первой половине вашего дежурства. А затем рекомендуется пить воду (чистую питьевую) или же можно «подзарядить» себя сладкими фруктами, которые дадут вам необходимое количество энергии.

Питайтесь здоровой пищей

Уделяйте внимание тому, что вы едите — особенно, если берете еду с собой на смену. Правильное питание тоже сильно влияет на сон

Пища должна быть здоровой — налегайте на белковые продукты, свежие овощи и фрукты, полезные жиры. Избегайте обилия сладостей, газированных напитков и вредного фастфуда.

Носите солнечные очки

Это касается раннего утра, когда вы возвращаетесь домой после ночного дежурства. Наденьте темные солнцезащитные очки, чтобы «обмануть» организм и не стимулировать его к бодрствованию с рассветом.

Если ваша работа касается ночных смен, эти достаточно простые, но очень эффективные советы помогут минимизировать негативное влияние вынужденного бодрствования ночью.

Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!

Вредно ли работать ночью?

Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.

• Доказано, что у людей, постоянно работающих в ночные смены, сердечная мышца более изношена, что может привести к повышенному давлению или инфаркту.
• Возникновение лишнего веса связанно с нарушенной выработкой таких гормонов, как грелин и лептин. Именно они отвечают за чувство голода или сытости, соответственно сбой приводит к чрезмерному перееданию. И не всегда употребляемая пища относится к категории здоровой.
• Из проблемы лишнего веса вытекает другая – сахарный диабет. Риск его возникновения сопровождается нарушенной выработкой гормона инсулина. У тех, кто проводит на работе ночи напролет, уже через 10 лет вероятность возникновения такого заболевания возрастает на 40%.

После работы

Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.

Как лучше добираться домой?

Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.

Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.

Сколько нужно спать дома?

Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.

Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:

• нарушается менструальный цикл;
• снижается гормональный баланс;
• изнашивается нервная система.

Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.

Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.

В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.

После пробуждения

После пробуждения рекомендуется принять легкую пищу, выпить чаю и отправиться на прогулку. Свежий воздух показан тем, кто имеет смещенный жизненный график.

Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.

Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.

Марина, бывший сотрудник типографии: «Организм сопротивляется доводам рассудка!»

— Три года я работала в режиме, который трудно представить нормальному человеку, — выходила то в дневную, то в ночную смену. Иногда приходилось оставаться на работе сутки, и это были самое тяжелое время в моей жизни. Конечно, человек ко всему приспосабливается, но это больше касается нашего сознания: разум понимает, что вот сегодня надо выйти в ночную смену, морально к этому готовится, сам себе объясняет, что это такая же работа, как днем, ничего странного или особенного здесь нет. А организм в это время изо всех сил сопротивляется доводам рассудка. Он буквально кричит: «Нет!!! Домой!!! Спать!!!» И каждая ночная смена — это борьба с собой. Можно искусственно взбодриться при помощи энергетиков, например.

Я, кстати, так и делала. Но, естественно, это даром не походит. Уже за первые полгода такой работы у меня очень обострилась психоэмоциональная сфера. Я все время чувствовала себя раздраженной, постоянно на взводе. Стала очень обидчивой и мнительной, готова была поскандалить из-за любого пустяка. Конечно, я себя сдерживала и волю нервам не давала, но от этого делалось только хуже — начала плакать по любому поводу. Такой вот побочный эффект. Но самое плохое даже не это

Ночью снижаются скорость реакции, внимание, и работать на полиграфическом оборудовании становится просто опасно. Я долго считала, что это только моя проблема — не могу приспособиться к ночной активности

Но уже потом, через несколько лет после увольнения, прочитала, что ночью даже врачи совершают больше ошибок, а на любом производстве ночью увеличивается риск ЧП. Даже чернобыльская авария произошла ночью. После продолжительных ночных смен тяжело входить в обычный, дневной режим — ты никак не можешь выспаться и еще долго чувствуешь себя абсолютно разбитым.

Совы и жаворонки

Да, большинству людей работа ночью категорически не подходит, но есть же люди, суточные ритмы которых практически идеально совпадают с таким графиком – совы. Совы – это вовсе не лентяи, привыкшие долго спать, просто пик активности таких людей приходится именно на вечер и ночь, а утром им тяжело проснуться и что-то делать. Просто их биологические часы немного «запаздывают», поэтому бесполезно пытаться «вылечить» или переделать таких людей

Подобные попытки могут привести к формированию так называемого «социального джетлага», когда нарушается важное равновесие между внутренними часами и привычным расписанием жизни

Для таких людей работа ночью или поздним вечером на самом деле может оказаться неплохим вариантом. Но при этом они должны помнить о важных рекомендациях: высыпаться, избегать дневного света, стараться ложиться и вставать в одинаковое время.

Важные советы

Но как же быть, если вы нашли довольно перспективную работу с вечерним или ночным графиком? Специалисты подготовили для вас несколько важных советов.

Старайтесь высыпаться

Постарайтесь организовать отдых после работы так, чтобы вам никто и ничто не мешало. Спите в темноте и тишине. В идеале у вас должен быть четкий режим с «отбоем» и пробуждением примерно в одно время, старайтесь, чтобы на сон приходилось не менее 7 часов. Постарайтесь поесть перед сном.

Соблюдайте режим света и темноты

Яркий свет помогает проснуться, это известно всем. Поэтому организуйте рабочее место так, чтобы на нем было достаточно света (так вы меньше рискуете уснуть). А вот по окончанию работы действуйте наоборот: как можно меньше яркого света. Если вы работаете дома, сразу же затемняйте окна и ложитесь спать. Если вам предстоит дорога, носите темные очки. Исследования доказали, что такой способ помогает настроиться на более спокойный и продолжительный сон.

Правильно питайтесь

Правильное питание ночью выглядит так же, как и днем. Выбирайте разнообразные продукты, ешьте больше свежих фруктов и овощей, ограничивайте жирное, жареное и фастфуд. Лучше есть часто, но небольшими порциями.

Не увлекайтесь кофе

Пожалуй, кофе – это первое, что приходит на ум, когда речь заходит о работе ночью

Но здесь важно не увлекаться, иначе вы рискуете прочувствовать весь список побочных эффектов кофеина: головная боль, беспокойство, тремор рук и учащенное сердцебиение

Ученые из Гарварда установили, что с кофе хорошо действует принцип «часто, но понемногу». Небольшие дозы кофеина на самом деле позволяют повышать бодрость и концентрацию внимания

Важно: пейте кофе только в первой половине ночи, чтобы потом он не мешал вам заснуть

Заботьтесь о себе

Главное – постоянно следить, насколько комфортно вам живется с таким графиком работы. Отмечайте любые перемены в самочувствии и настроении. Следите за тем, какой образ жизни вы ведете в целом: правильно ли питаетесь и достаточно ли активны. Проходите регулярные профилактические осмотры у врачей.