Пострадает прибыль: что делать руководителю, если сотрудники на грани выгорания

Синдром профессионального выгорания: как не сгореть дотла

C дипломом в руках вчерашний выпускник вуза устраивается на новую работу. В груди волнение, а в голове миллион планов и картинок успешной карьеры. Молодой специалист не сомневается, что если постараться, подойти к делу с душой, то все пойдет в гору и только в гору. Но его неизбежно ждут первые разочарования. И тот, кто к ним не готов, рискует сгореть на полпути…

В русском языке давно уже существует выражение «сгорел на работе», означающее крайнее истощение, вызванное трудом. В других языках тоже есть аналоги.

А в психологическом смысле слово «выгорание» впервые использовал психиатр Фрейденберг в 1976 году, описывая свое состояние после длительного периода работы в клинике с психически больными людьми. Доктор нашел в себе что-то схожее с пациентами, долгое время употреблявшими наркотики. Эти люди были безразличны ко всему, подавлены, малообщительны, при этом раздражительны и нетерпимы. Казалось, что внутри этих пациентов все выгорело и не осталось никаких желаний и стремлений, им хотелось, чтобы их оставили в покое.

С легкой руки Фрейденберга слово вошло в обиход профессионалов, связанных с психическим здоровьем. Позднее многие из них дали состоянию собственные определения. Тем не менее общий смысл сохраняется.

Стадии профессионального выгорания

На первой стадии все сводится к неожиданной повышенной продуктивности. Человек полностью погружен в работу, ему все интересно, он берет новое проекты и перестает нуждаться в отдыхе, развлечении и общении с близкими.

Дальше запал постепенно пропадает и человек начинает работать хуже, уставать и не высыпаться. Появляется ощущение безразличия и раздраженности.

Из-за накопившейся усталости и неспособности нормально закрывать задачи, у человека снижается самооценка и он постоянно испытывает чувство вины. Прибавьте к этому отсутствие нормального сна и мы получаем нового друга — тревогу. Тревога постепенно нарастает и человек получает свою первую в жизни паническую атаку или же просто испытывает тревогу не только из-за обоснованных причин, но и просто так.

Следующий стадией идет полное отсутствие мотивации, раздражительность и нежелание с кем-либо контактировать. Человек полностью закрывается и начинает «поедать» себя изнутри дурными мыслями и медленно выгорать.

Вслед за этим помимо эмоционального состояния, у человека появляются проблемы и с физическим. Повышается артериальное давление, появляются головные боли и во всем теле: бессонница, тахикардия, сексуальные расстройства и сниженный иммунитет. Человек теряет способность расслабляться в свободное время.

В последней стадии идет полное разочарование в себе и в жизни, а вслед за этим и полное безразличие, что также называют депрессией. В таком состоянии человек может пребывать годами и ничего с этим не делать.

Рекомендации

Психологи дают полезные советы, что делать тем, кто пытается самостоятельно преодолеть выгорание на работе.

В первую очередь необходимо хоть что-то изменить в своей жизни, нарушить её рутинный, монотонный порядок. Начинать лучше с малого:

• проснитесь раньше привычного времени;
• сделайте зарядку;
• съешьте на завтрак что-нибудь необычное и вкусное;
• улыбнитесь собственному отражению в зеркале;
• почистите зубы другой рукой;
• примите с утра контрастный душ;
• внесите в свой деловой костюм нотку жизнерадостности, но в рамках дресс-кода (накиньте на шею яркий шарфик, наденьте другой галстук);
• поставьте новую заставку на телефон и рабочий стол компьютера (ноутбука) и т. д.

Помимо таких маленьких изменений, психологи советуют:

1. Взять отпуск, если это возможно. Сменить обстановку. Самый оптимальный вариант — уехать на природу подальше от мегаполиса.
2. Если начальник адекватный, поговорить с ним откровенно, что вас не устраивает, и найти общее решение проблемной ситуации.
3. Придерживаться чёткого графика: никаких вызовов в выходные и по окончании рабочего дня.
4. Прекратить взваливать на себя чужие должностные обязанности.
5. Не брать подработку.
6. Найти общий язык с коллегами, заручиться их поддержкой, общаться с ними в обеденный перерыв.
7. Хобби и общение с родными помогут отвлечься от работы и вновь почувствовать радость жизни.
8. Бросить курить и пить алкоголь. Ограничить потребление кофе.
9. Меньше времени проводить за гаджетами.

Домашние аутогенные тренировки (по Эмилю Коэ или Иоганну Шульцу) и занятия йогой позволят восстановить душевное равновесие.

Если самостоятельная борьба с эмоциональным выгоранием не даёт результатов, желательно не затягивать с визитом к специалисту.

2 Если нарушен баланс «давать и брать»

Обратился клиент, который работает психологом. Хороший специалист. Любит людей и искренне хочет им помочь. Его ценят в организации, о нем хорошо отзываются клиенты.

На что жалуется. Работа ему нравилась, но что-то постепенно что-то пошло не так: клиентские истории стали одинаковыми, стал сомневаться в собственной эффективности. «У них же потом снова проблемы?», «А сколько тех, у кого ничего не меняется». Между тем начальник увеличивает нагрузку.

Ситуация в семье. Дома начинает срываться на близких, несколько раз за полгода болеет простудой, что ему не свойственно.

Так начинается эмоциональное выгорание. В этой ситуации клиент его вовремя заметил и начал задавать себе правильные вопросы: «Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?», «Я знаю, что люблю свою работу, но может быть несколько сменить сферу (перейти с детей на взрослых или наоборот), потому что это что-то новое, интересное?».

Как помочь себе. Внимательно оценивать то, что даешь в мир (результаты умственной деятельности, душевные силы, материальные ресурсы) и получаешь из мира. Эти два потока должны находиться в балансе. Всем нам важна эмоциональная отдача от тех дел, на которые мы затрачиваем большой ресурс. Нужно постоянно следить за собой и поддерживать этот баланс.

Разделите свою рабочую и личную жизнь

Pablo Merchán Montes / unsplash.com

Особенно это актуально на удаленке, когда вы находитесь в домашней обстановке, ведь в этом случае так легко ответить на электронную почту за обеденным столом или проверить проект, лежа в постели. Но если у вас что-то просят по работе (особенно что-то срочное), велика вероятность, что ваше свободное время, которое вы должны были потратить на себя, очень быстро перейдет в рабочий режим, загоняя вас в еще больший стресс.

Ради собственного блага вам следует всеми возможными способами избегать подобных ситуаций. Обеспечение безопасности личного пространства и уважение (в первую очередь личное) вашего личного домашнего времени является ключом к контролю вашего психического здоровья.

Когда вы закрываете свой компьютер в конце дня, постарайтесь не открывать его и не проверять электронную почту до следующего утра.

Выгорание продавцов

Профессиональное выгорание продавцов достаточно частое явление. Развитие продавца в компании часто происходит по одному и тому же сценарию: устроился, в первый месяц показал неплохие результаты, на второй месяц был в пятерке лучших, в третий месяц продал как в первый, на четвертый месяц превратился в стандартного продавца с потухшим взглядом и низкими результатами.

Происходит такая ситуация в основном по двум причинам. Первая причина: сотрудник пришёл работать продавцом тупо по тому что взяли только в продажи и сам работать продавцом не хочет. У многих просто не хватает эмоций чтобы работать в торговле и такие люди перегорают очень быстро. Вторая причина: за время работы продавец так и не научился правильно продавать, то есть он продаёт по определённому скрипту, не учитывая потребности конкретного клиента, поэтому все покупатели ему кажутся дураками. И если в начале карьеры, продавец перекрывает свою некомпетентность высокой мотивацией. Но мотивация заканчивается, а компетенций как не было, так и нет. Поэтому работа начинает казаться рутинной и скучной.

К сожалению людей, которые созданы для продаж не так много и, как правило они быстро перерастают свою должность, за счет того, что компетенции продавца помогают им двигаться по карьерной лестнице и они хорошо умеют продать себя. Что же делать чтобы продавцы не выгорали?

Развивайте персонал

Развивайте своих продавцов с первого дня трудоустройства и не заканчивайте этот процесс. Если у вас нет вторичного обучения продавцов, то продумайте как это можно реализовать. Учите продавцов думать, показывайте, что продажи делаются головой. Научите их именно вести диалог с клиентом, а не просто всем произносить один и тот же речевой модуль.

Вовлекайте в достижение общей цели

Очень важно чтобы в работе была идея, человек не должен ходит просто чтобы продать товар. Должна быть какая-либо высшая миссия

Продавцу важно внушить что его труд очень важен для клиента и от качественного выполнения продаж зависит судьба клиента.

Продумывайте рабочие перерывы

Продавец должен иметь место и время чтобы отдохнуть во время рабочего процесса. Очень тяжело общаться с людьми без остановки. Многие руководители не думают о том, как организовать системный отдых персонала.

Поддерживайте позитивный настрой

Крайне трудно продавать если настроение плохое, дома проблемы, да ещё и начальник только орёт. Продавец должен ходить с улыбкой поэтому чаще хвалите за правильное поведение. Именно за поведение, часто продавец делает всё правильно, но продажи нет и руководитель ищет ошибки и указывает только на них. Старайтесь такого избегать, похвалите продавца, скажите ему что, если ты будешь делать всё точно так же у тебя обязательно купят.

Избегайте рутины

Через 2 года работы продавцом на одной должности, большинство людей потеряют интерес к работе. Это абсолютно нормальный процесс. И если нет возможности найти сотруднику найти другую работу, поменяйте для него что ни будь. Например, переведите в другой отдел, сделайте наставником, делегируйте ему какие-то полномочия. Сотрудник должен видеть, что он развивается. Иначе он начнет сам искать пути своего развития и вряд ли они будут связаны с работой.

Как распознать выгорание

Главное отличие выгорания от обычной лени, усталости или плохого настроения — длительность. Выгорание не проходит за пару-тройку недель. Это затяжной процесс, который со временем усугубляется. Организм не успевает отдохнуть за ночь, не спасают выходные и даже отпуск, чувство усталости и эмоционального истощения не отпускает.

Вот какие симптомы говорят о том, что человек выгорает:

Постоянная усталость. Появляется и нарастает чувство физической истощённости. Человек уже с понедельника мечтает о пятнице. И всё чаще ловит себя на неприятном ощущении по утрам — когда только проснулся, а уже устал.

Проблемы со сном. Вечером сложно уснуть из-за того, что мозг продолжает интенсивно работать, прокручивать рабочие задачки — и этот процесс очень сложно затормозить.

Ухудшение физического здоровья. На фоне плохого сна и постоянной усталости появляются проблемы со здоровьем — новые или обостряются старые. Пропадает аппетит или, наоборот, человек начинает «заедать стресс».

Отсутствие мотивации. Работа перестаёт интересовать, сложно начать что-то делать — прокрастинация становится привычным делом. Не интересуют успехи, не мотивируют денежные бонусы и признание коллег.

Снижение концентрации

Сложно удерживать внимание в течение долгого времени — оно словно блуждает и постоянно перескакивает на что угодно, кроме работы. Ухудшается память, снижается продуктивность

Кажется, что постоянно работаешь, но результатов почти нет.

Дистанцирование. Человек закрывается от окружающих, считает, что никто вокруг его не понимает. Становится сложно обсуждать своё состояние с другими людьми, хочется остаться одному.

Апатия. Появляется безразличие к рабочим процессам и жизни в целом. Не радуют успехи, не огорчают неприятности.

Выгорание часто вызывается стрессом, поэтому первый шаг — не бежать от него, а отважно столкнуться с ним лицом к лицу (как бы неприятно это ни звучало)

Elisa Ventur / unsplash.com

Когда мы чувствуем, что стресс начинает нарастать или появилось навязчивое чувство беспокойства, нам хочется скрыться от этого любым способом, обычно мы замыкаемся в себе, уходим в телефон или виртуальный мир, включаем музыку в плеере. Но это дорога в никуда!

К стрессу, чтобы его побороть, нужно обратиться, что называется, напрямую, в противном случае от выгорания будет никуда не деться, сколько бы вы работ ни сменили, хоть на необитаемый остров переедьте!

Первый совет: в таких ситуациях важно ставить себя на первое место… а стать сильнее (научиться ставить себя во главу угла) можно только в стрессовой ситуации. И для того, чтобы постараться нивелировать губительное влияние на психику, важно выработать систему защитной реакции

О ней читайте далее

И для того, чтобы постараться нивелировать губительное влияние на психику, важно выработать систему защитной реакции. О ней читайте далее

Стадии рабочего выгорания

Очень много сказано о том, как проявляется выгорание, но редко говорят о стадиях, а это тоже важно для понимания сути проблемы. За основу была взята схема из пяти стадий профессионального выгорания, предложенная исследователями из Государственного университета Вайноны

1. Медовый месяц

Ты только устроился на работу и в восторге от того, что делаешь, либо ходишь в компанию с хорошим настроением, строишь планы на будущее. Ты чувствуешь себя энергичным и воодушевленным и не против того, чтобы пропустить обед или задержаться на пару часов, особенно если дело касается общения с коллегами.

Обычно медовый месяц заканчивается достаточно быстро, и позитивный настрой постепенно уничтожается разрывом шаблонов и разрушением фантазий.

2. Уравновешивание

Пока все еще хорошо, но работа уже не восхищает. К светлым дням добавляются темные, когда ты чувствуешь себя подавленным, но, в целом, первых больше, чем вторых. Однако уже на этой стадии начинает потихоньку снижаться производительность, как правило, приходя к нормальным значениям после медового месяца с его трудом на грани возможностей. Ты начинаешь замечать, что забыл что-то или что твой сон стал не таким крепким. Коллеги уже не кажутся такими интересными, и некоторых, наиболее неприятных тебе, начинаешь избегать.

3. Хронический стресс

Состояние, возникающее за небольшое время до выгорания, когда стресс становится настолько сильным, что тревожность преследует тебя большинство дней. Когда кто-то обращается к тебе с просьбами и требованиями, ты стараешься увильнуть от обязанностей. Ты можешь чувствовать истощение и апатию, подавленность, сомнения в будущем. В этот момент обычно рушатся все иллюзии, построенные во время медового месяца и поддерживавшиеся на стадии уравновешивания. Большинство коллег начинает раздражать.

Может возникнуть дальнейшее ухудшение ситуации, распространяющееся на внерабочее время, когда ты проводишь выходные в тревоге и волнения по поводу работы не дают расслабиться, что приводит к нарастанию усталости.

4. Выгорание

Основная фаза, когда ты ощущаешь психологический и физический упадок. Ты можешь заметить, как не просто откладываешь работу на потом и срываешь сроки, но и стараешься появляться на глазах коллег и начальства как можно реже. Постоянно возникают мысли о том, чтобы уволиться, причем даже в никуда, главное, побыстрее избавиться от этого груза. Будние дни превращаются в пытку, а выходные не приносят радости и отдыха, так как ты понимаешь, что за ними последует очередная безрадостная рабочая неделя.

5. Принятие

Можно подумать, что выгорание — это конечная станция, но это не так. За ним следует смирение, когда выгорание становится твоим состоянием по умолчанию. Ты можешь даже не помнить, каково это, чувствовать себя невыгоревшим, из-за чего возникает мнимое ощущение, будто в данный момент, ты в норме. Постоянные тревожность и депрессия становятся твоими верными спутниками.

Какие специальности находятся в зоне риска?

Психиатр Х. Дж. Фрейденберг описал особое расстройство личности у здоровых людей вследствие сверхчастого эмоционального общения в работе с учениками, клиентами, пациентами.

Было собрано достаточно сведений, подтвердивших, что этот синдром чаще всего встречался среди учителей, психологов, врачей, полицейских и социальных работников. Люди этих профессий чаще других проявляли вспыльчивое и неадекватное поведение. Исследования показали, что представители этих профессий также чаще других подвергались психосоматическими расстройствами.

Выгорание стало болезнью социальных профессий, представителям которых приходится много общаться с разными людьми.

Сейчас синдром профессионального выгорания встречается как в среде педагогов и врачей, так и во многих других профессиях.

Современные психологи выделили группы риска людей, склонных к профессиональному выгоранию:

• Быстрее всех «выгорают» застенчивые личности, интроверты, не любящие иметь контакты с людьми по работе;
• Сотрудники, вынужденные много взаимодействовать с разными людьми;
• Специалисты, которые испытывают частые внешние и внутренние конфликты в профессии;
• Женщины, разрывающиеся между семьей и работой, вынужденные конкурировать с мужчинами;
• Работники в условиях постоянной нестабильности;
• Специалисты, которые продолжительное время оказывают помощь пострадавшим в чрезвычайных ситуациях.

В 2005 году на Европейской конференции ВОЗ прозвучало, что примерно третья часть работников социономических профессий страдают от профессионального стресса, и чаще всего – педагоги.

Больше половины специалистов системы образования каждый год вынуждены обращаться к психологам за консультациями.

Почему мы «выгораем»

Синдром развивается по многим причинам. Все они, так или иначе, связаны с работой.

Слишком много работы

Трудоголиков с каждым днем становится больше, равно, как тех, кто сталкивается с профессиональным выгоранием. Это легко объяснить. Больше работы – меньше времени на полноценный отдых. В результате развивается стресс.

С течением времени у человека все чаще появляется желание бросить работу, отдохнуть или хотя бы выспаться.

Если пара выходных поможет исправить ситуацию, значит все нормально. Если нет, можно говорить о профессиональном выгорании.

Слишком близко к сердцу

Часто работа становится вторым домом. Чем больше времени человек на ней проводит, тем ближе к сердцу он принимает все, что там происходит, включая какие-то неудачи. Он реагирует на них более остро, чем на проблемы, возникающие в семье.

В какой-то момент такая своеобразная «любовь» трансформируется в ненависть. Человек понимает, что работа не приносит ничего, кроме негативных эмоций, усталости. Результат – желание как можно быстрее от нее избавиться.

Слишком долго работаете

По мнению психологов, время от времени нужно менять сферу деятельности. Желательно делать это не реже, чем раз в пять лет. Это профилактика профессионального выгорания. В противном случае развивается стресс. Человеку становится скучно на работе, он не видит смысла в дальнейшей деятельности, чувствует себя не на своем месте.

Переживаете кризис личности

Чаще всего профессиональное выгорание случается в возрасте 27-40 лет. Именно в этот период человек начинает по-другому смотреть на жизнь. Он пересматривает приоритеты, а также оценивает достижения.

Обычно к среднему возрасту люди успевают достичь некоторых целей. У многих уже есть свое жилье, машина, стабильная, работа, семья. Но вдруг начинает казаться, что чего-то не хватает. Человеку хочется большего. Он отодвигает на второй план карьеру, начинает искать занятие для души. Профессиональная деятельность уже не приносит прежнего удовлетворения.

Экономическая нестабильность

Здесь речь не идет о нехватке денег в семье. Имеется в виду кризис в пределах государства. Из-за него во многих компаниях происходит сокращение сотрудников. Тем, кто остался на своей работе, приходится сталкиваться с повышенной нагрузкой. Вследствие этого сначала развивается неудовлетворенность сложившейся ситуацией, потом гнев, а после профессиональное выгорание. Человек задумывается над тем, правильный ли он выбрал путь или пришло время что-то изменить в жизни.

Игнорирование тревожных симптомов

Профессиональное выгорание не развивается в одно мгновение. Оно проходит несколько стадий и имеет характерные симптомы. Многие воспринимают их как банальную усталость от работы и продолжают дальше заниматься привычными делами. Жизнь становится скучной и неинтересной. Однако люди ничего не предпринимают, боясь лишиться стабильности. В результате их состояние с каждым днем усугубляется.

Эмоциональное выгорание на работе: что делать, если нельзя уволиться

Редко кому удается заняться таким делом, найти такую работу, которая бы подходила человеку на 100% и полностью бы его удовлетворяла. И даже если вы все же получили работу мечты, всякое может случиться в жизни, с разными людьми она может свести… и вот уже любимая некогда работа постепенно превращается чуть ли не в каторгу.

Стабильность, конечно, но с явным привкусом рутины. Неприятно, печально и через какое-то время просто тошно. Но человек, попавший в ловушку подобного эмоционального состояния, зачастую попросту боится круто поменять свой мир, например уволиться, ведь неизвестность большинство из нас пугает больше, чем ком текущих проблем. 

Итак, если вы не в состоянии бросить работу, возможно, вы спрашиваете себя, как можно заставить себя ходить на нее или даже подружиться…

Выгорание часто вызывается стрессом, поэтому первый шаг — не бежать от него, а отважно столкнуться с ним лицом к лицу (как бы неприятно это ни звучало)

Elisa Ventur / unsplash.com

Когда мы чувствуем, что стресс начинает нарастать или появилось навязчивое чувство беспокойства, нам хочется скрыться от этого любым способом, обычно мы замыкаемся в себе, уходим в телефон или виртуальный мир, включаем музыку в плеере. Но это дорога в никуда!

К стрессу, чтобы его побороть, нужно обратиться, что называется, напрямую, в противном случае от выгорания будет никуда не деться, сколько бы вы работ ни сменили, хоть на необитаемый остров переедьте!

Первый совет: в таких ситуациях важно ставить себя на первое место… а стать сильнее (научиться ставить себя во главу угла) можно только в стрессовой ситуации. И для того, чтобы постараться нивелировать губительное влияние на психику, важно выработать систему защитной реакции. О ней читайте далее

О ней читайте далее

И для того, чтобы постараться нивелировать губительное влияние на психику, важно выработать систему защитной реакции. О ней читайте далее

Кто подвержен

Муж пьет каждый день — что делать, совет психолога, стоит ли жить с ним

Чаще всего такому эмоциональному состоянию подвержены специалисты, ежедневно работающие с большим количеством людей и решающие их проблемы, а именно:

• Медики (особенно врачи скорой помощи) и медицинские сестры;
• Социальные работники;
• Социальные педагоги;
• Воспитатели, учителя в школе и педагоги вузов, ежедневно читающие большое количество лекций.

Иногда этим синдромом также страдают люди творческих профессий, в этом случае выгорание может сочетаться с так называемыми «муками творчества» – бесплодными попытками создать что-то новое. Статистика утверждает, что руководители «сгорают» намного чаще, чем подчиненные. Эта особенность связана с их повышенной ответственностью за других людей.

Синдрому часто подвержены специалисты, работающие с людьми

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Современный мир неизбежно создает условия для эмоционального выгорания

(Фото: Luis Villasmil / Unsplash)

Как справиться с профессиональным выгоранием

Соблюдать work life баланс

Пожалуй, самое важное. Выгорание начинается с работы без отдыха — это плохо

Даже если рабочие задачи крайне интересны и важны, необходимо давать себе передышку. Причём делать это регулярно, а не тогда, когда сил не осталось.

Вот что поможет установить баланс между работой и личной жизнью:

• определить чёткие рамки рабочего времени и соблюдать их — не работать в выходные и в отпуске, по вечерам уделять время себе, семье, друзьям, своему хобби;
• отделить рабочее пространство от личного — актуально для «удалёнщиков», у которых место для работы и отдыха словно сливается в одно;
• научиться планированию — изучить и попробовать разные техники тайм-менеджмента, выбрать ту, что подходит именно вам;
• больше общаться с близкими — регулярно проводить время с семьёй, друзьями, домашними питомцами;
• уделять время своему хобби — заниматься тем, что приносит удовольствие и позволяет отвлечься от работы;
• не забывать про личное развитие — заниматься самообразованием (оно не обязательно должно быть связано с профессиональной сферой), читать интересные книги, смотреть познавательные фильмы.

Позаботиться о здоровье. Наладить режим дня, в котором будет достаточно времени для работы, отдыха и сна. Обустроить комфортное рабочее место, если работаете удалённо. Следить за полноценным сном: спать нужно не меньше 7 часов в сутки.

Как избежать выгорания

Мы поговорили о том, как бороться со стрессом, но важно также не допустить перегрева нервной системы в будущем. Для этого нужно постоянно мониторить ситуацию на работе, контролировать свое самочувствие, поток задач и уровень мотивации

На работе

Вот несколько советов, как поддерживать высокую работоспособность без выгорания:

Планируйте работу на неделю и на день. Научитесь составлять план и следовать ему. Конечно, в течение дня обязательно появятся непредвиденные задачи. И это тоже можно спланировать. Отведите на такие дела 1 – 1,5 часа своего рабочего времени.
Отследите, сколько минут, часов и на какие задачи вы тратите в течение дня. Подумайте, как можно оптимизировать процессы и избежать нерационального использования времени

Для хронометража есть специальные программы, например, Toggl, или вы можете вести записи в тетради.
После работы не загружайте мозг рабочими вопросами, переключите свое внимание, уделите время семье, друзьям и себе любимому. Восстановление сил обязательно должно быть в вашем распорядке дня.
Старайтесь высыпаться

Это банальный совет, но от этого он не становится менее важным. Желательно ложиться спать в одно и то же время и до 12 часов ночи. Понаблюдайте за самочувствием, чтобы понять, сколько вам нужно спать, чтобы утром чувствовать себя более или менее в форме.
Перестаньте волноваться. Кажется, что это невозможно, у каждого из нас есть врожденный уровень тревожности, который зависит от типа личности. Кто-то склонен переживать по каждому пустяку, а кому-то все “по барабану”, непробиваемая броня. Я отношусь к первому типу. Но с этим можно работать и учиться меньше волноваться. Я в первую очередь обращаю внимание на тело. Когда чувствую, что дыхание участилось, мышцы напряглись, в голове мысли “волнуются в отваге”, я стараюсь дышать глубже, расслабить мышцы и заменить эмоциональную реакцию логическими рассуждениями.
Оценивайте текущее положение дел и ищите пути выхода из сложной ситуации, а не думайте о возможных последствиях и о том, почему же на вас свалились все эти трудности. Разложите задачу по полочкам и примите верное решение. Просто спросите себя, что нужно сделать.

И последний совет: не берите на себя чужие обязанности, уверена, у вас и своих хватает. Помогите коллеге, но не делайте работу за него, научите справляться самостоятельно

Обращайте внимание на взаимность, иногда ведь и вам нужна помощь. А другим по возможности говорите “нет”

В своем бизнесе

Не только наемные сотрудники, но и предприниматели подвержены этому недугу. Мотивация постепенно снижается, проблемы наваливаются, а дела накапливаются и катятся за вами снежным комом, норовя раздавить под своей тяжестью. Тут каждый может впасть в депрессию.

Но есть ключ к решению большинства проблем начинающих предпринимателей – делегирование. Этот навык рано или поздно нужно освоить, иначе вы не сможете развивать свое дело.

Поначалу стартаперы обычно выполняют всю работу сами, начиная от продвижения бизнеса и заканчивая бухгалтерскими отчетами. Но постепенно рутина отнимает все больше времени, и мы уже не можем принимать действительно важные решения. Чтобы лампочка не перегорела, и вам не пришлось потом возрождаться из пепла, как фениксу, наймите специалистов и делегируйте им часть работы.

Также важно найти в своей жизни баланс. Да, бизнес отнимает много времени и сил, особенно поначалу

Многое поставлено на карту, в голове уйма тем и задач. Но всем нам нужен отдых и небольшие житейские радости. Постарайтесь не уходить в работу с головой, уделяйте время здоровью, семье, общению, устраивайте себе полноценные выходные, выбирайтесь на природу – все это хорошо освежает и разгружает мозги.

Способы справиться с синдромом профессионального выгорания в зависимости от стадии

На каждой стадии будут эффективны разные способы.

Стадия №1

На этой стадии вам помогут правила психогигиены. С ними вы сможете остановить и победить выгорание, пока оно еще не стало запущенным. Что именно нужно делать?

Приведите в баланс все сферы своей жизни. Найдите время на семью, друзей, новые увлечения, отдых. Пусть работа не вытесняет все это из вашей жизни. При этом нужно понять, почему же вы стали уделять ей слишком много времени. Вероятно, работа помогает вам повысить самооценку, почувствовать себя «на коне», когда вы решаете задачи и видите результаты.

Возможно, у вас есть установки из серии: «На работе все держится только на мне», «Я ничего не стою, если у меня нет достижений», «Достойный человек обязан трудиться» и т.д.

Однако работать в напряженном темпе — значит, встать на путь к синдрому профессионального выгорания. Вам нужно замедлиться, перестать требовать от себя достижений и результатов, взглянуть на свою работу реалистично. Попробуйте хотя бы пару месяцев записывать все дела, которые вы выполняете. Вот что вам это даст.

Вы увидите, сколько всего действительно успеваете сделать и какие факторы на это влияют. Например, зачастую у многих людей производительность труда падает в четверг, когда они уже устали от рабочей недели. Если у вас происходит то же самое, планируйте дела так, чтобы четверг был менее загруженным, чем другие дни.

Способы справиться с синдромом профессионального выгорания в зависимости от стадии

Если у вас есть привычка обесценивать свой труд, то вы сможете от нее избавиться, когда увидите, как много всего вы постоянно делаете.

Вы сможете отследить неэффективную трату времени. Например, заметите, сколько времени в день вы тратите на бесполезное сидение в соцсетях. Так у вас появится возможность перераспределить время, выделить его на те задачи, которые действительно важны.

Также мы рекомендуем вам найти поддержку — это могут быть как близкие, друзья, так и психолог. Отлично, если поддержать вас могут коллеги, ведь они, как никто другой, понимают, с какими именно проблемами вы сталкиваетесь на работе.

Стадия №2

На этой стадии для вас очень важно научиться отдыхать. И это должен быть полноценный отдых, а не замена рабочих дел уборкой дома, просмотром различных обучающих вебинаров или утомительными силовыми тренировками

Постарайтесь, чтобы отдых был:

• Ежедневным. Вашим внутренним батарейкам каждый день нужна подзарядка, чтобы эффективно справляться с делами.
• Еженедельным. Давайте себе как минимум один полноценный выходной в неделю.
• Ежегодным. Необязательно уходить в отпуск на целый месяц, можете брать по неделе отпуска в разное время года. Помните, что во время отпуска вы не должны решать никакие рабочие задачи.

Чтобы отдых был качественным, он должен быть безответственным и беззаботным. Вы должны чувствовать, что можете позволить себе расслабиться, что мир от этого не рухнет. Именно к такому отдыху нужно стремиться, насколько это возможно для вас.

Начните выстраивать свои границы, разделять личную жизнь и работу. Не отвечайте на звонки коллег и клиентов в нерабочее время, не засиживайтесь на работе допоздна, не берите «горящих» задач. Вы удивитесь, когда поймете, что 90 % дел, которые раньше вам казались важными и срочными, на самом деле вполне могут подождать.

Делегируйте задачи. Особенно, если вы руководитель. Если не делать этого, профессиональное и эмоциональное выгорание вам обеспечено.

Стадия №3

На этой стадии, как говорится, «поздно пить Боржоми». Вас спасет только полноценный отпуск продолжительностью не менее трех месяцев.

Возможно, вы удивитесь такому долгому сроку. Нужно понять, что обмануть свой организм не получится. Когда вы постоянно перерабатываете, вы берете у него энергию «в кредит», и потом этот долг приходится отдавать с процентами.

Зато, если работа действительно является для вас любимой, после долгого отпуска вы сможете к ней вернуться с новыми силами.

Стадия №4

На этой стадии поможет только смена работы, а в идеале и профессии, потому что прежняя будет вызывать у вас отвращение. Даже если вы не поменяете профессию, вам придется внести серьезные коррективы, чтобы, например, выполнять свои задачи не в таком объеме, как раньше.