Йогой можно заниматься в офисе: позы, для которых не придется вставать со стула

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Правильное дыхание

Прежде чем вы попробуете любую из этих 8 простых асан на работе, уделите несколько секунд на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Сядьте на передний край стула, чтобы создать прямую линию от ушей до бедер. Ваши колени должны быть согнуты под прямым углом к бедрам, а ступни должны стоять на полу прямо под коленями. Если вы не можете отрегулировать свой стул, чтобы правильно принять эту позу, положите книгу под бедра или под ноги.

Стараясь изо всех сил отключиться от отвлекающих факторов, закройте глаза и установите ровное диафрагмальное дыхание

Обратите внимание на то, как верхняя часть живота поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Когда вы почувствуете, что готовы, можете переходить к позам

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Упражнения

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей.  Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца.

Продолжайте выдох пока медленно, но с усилием опускайте плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз. Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения.  Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины. Повторите упражнение еще два раза.

Сделайте вдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Верните голову в исходное положение. Сделайте вдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение – прямо.

Повторите повороты по два раза.

Прогиб позвоночника

Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Если не возникло неприятных ощущений, медленно откиньте голову назад и посмотрите на потолок. Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

Скручивания  позвоночника

Положите левую руку перед собой, ладонью дотроньтесь наружной стороны правого бедра. Заведите правую руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и расширяя грудную клетку. На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и длинной.

Сделайте вдох и потянитесь. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад.

Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки. Повторите поворот в другую сторону.

SocButtons v1.5

< Предыдущая		Следующая >

6 поз йоги для офисных трудяг: упражнения йоги при сидячей работе

Дышите медленно и спокойно через нос во время каждой позы. Попробуйте удерживать необходимое положение для каждой стороны в течение минуты. Делайте их с легкостью. Если какая-либо из поз вызывает у вас затруднение, не спешите и не расстраивайтесь. Дайте вашим мышцам время, чтобы среагировать.

Поза «Стоящий кактус»

Повернитесь лицом к стене. Положите правую руку на стену с правой стороны, локоть должен касаться стены и быть на одном уровне с плечом. Правая рука должна быть параллельна полу. Прислоните правое плечо к стене, а туловище поверните влево.

Поза «Орлиная хватка»

Поднимите левую руку вверх и держите ее на уровне вашего лица. Правой рукой обхватите левую руку так, чтобы левый локоть оказался на сгибе правой руки. Постарайтесь пальцами правой руки дотянуться до ладони левой руки. Расслабьте плечи и поднимите локти по направлению от груди. Руки уберите подальше от лица и опустите подбородок к груди.

Наклон вперед из положения стоя

Ноги поставьте на ширине бедер. Наклонитесь вперед, и поставьте руки на пол. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, упор делайте на ноги.

Поза «Собака»

Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Опираясь на пальцы ног, приподнимите бедра вверх, выпрямите ноги в коленях. Попробуйте прижать пятки к полу и напрячь мышцы ягодиц. Не беспокойтесь, если вы не сможете сделать это с первого раза.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, согните правое колено и обхватите ступню обеими руками. Напрягите мышцы ягодиц, колени держите вместе.

Поза «Цифра 4»

Эту позу можно выполнять как стоя, так и сидя. Лодыжку правой ноги положите на левое колено. Начните медленно приседать, как будто хотите сесть на стул. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и опустите руки вниз.

Как делать скручивания на рабочем месте

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день — лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

1. Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
2. Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
3. Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
4. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
5. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
6. Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
7. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль — вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны — скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

LiveInternetLiveInternet

Как лениво заставить работать мышцы, которые не работают при любой гимнастике? Сесть нога за ногу, выгнуться, потянуться – для точеной талии, стройных бедер – и кошачьей гибкости достаточно 3 асан.

Йога на стуле: гибкая – значит, стройная!

Не много едим – неправильно сидим. И ходим тоже. Жир откладывается не от калорийной пищи: зажаты и не работают важные группы мышц. Их нельзя «натренировать». Если складки на животе – не работают, зажаты мышцы спины, бедер. «Галифе» и «ушки» – проблемы в поясничном отделе, в области крестца, кобчика, нет нагрузки на мышцы бедер, ног. Что делать? Йогу на стуле: для тех, кому не до спортзала.

Разминка и растяжка

Без них нельзя. Сесть на самый край стула, руки на коленях. выгнуться максимально. Дыхание ровное, глубокое. Замереть на 8-10 сек. И согнуться в обратном направлении

Важно соблюдать ритм дыхания: глубокое, ровное

Игнорировать растяжку не стоит: она даст возможность выполнить более эффектные упражнения, «разогревает» мышцы.

Второе упражнение приводит в работу уже другие мышцы.

Отельный разговор о дыхании.

Дышим ровно, не слишком глубоко, не затаив дыхание при максимальном напряжении.

Важно

: наклон, поворот (любой пик напряжения) делаетсяна выдохе. Расслабляем мышцы навдохе. И не наоборот!

Почему

? Так мы щадим сосуды от лишней нагрузки, от резкого притока крови. И – достигаем максимального получения тканями кислорода. В момент напряжения мышц к ним приливает кровь, и высокое содержание кисорода в нейстимулирует сжигание жира, ускоряет метаболизм. А значит – определяет эффективность.

Повороты

Что дает.

Нагрузка на внешнюю поверхность бедер, ягодицы, пресс. А главное – на поясничный отдел позвоночника. Легкое и щадящее растяжение освобождает мышечные блоки, дает гибкость.

А это значит, мышцы работают, кровообращение не нарушено, сжигается жир. А главное – не откладывается!Что делать.

Сесть на стул плотно – так, чтобы вся поверхность бедра была на сидении. Делаем повороты, придерживаясь за спинку стула. Спину держим ровно – иначе эффект нулевой! На самом деле это непросто при правильном выполнении. Выполнять от 5-7 раз в начале и до 10, когда поворот дается легче.

Нога за ногу

Сидеть нога за ногу – не такое уж бесполезное дело! И не каждый осилит такое безделье!

Сложное в начале и эффективное упражнение даст идеальную осанку и редкую гибкость.

Что дает.

Работает весь позвоночник, особенно поясничный отдел. Прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, ног, и даже пресс.

Что делать

. Исходное положение – как и в первом упражнении. Закинуть ногу – так, как на фото

Наклонить корпус вперед – по возможности сильнее. Тянуться важно аккуратно, чтобы не перенапрягать мышцы спины

При явном дискомфорте не наклоняться.Повторять от 2-3 раз до 5-7 – по возможности. 3. Наклон

Максимальная растяжка всего позвоночника, задействованы все мышцы спины, пресса, ног.

Наклоняемся на выдохе, в момент максимального напряжения.

Дыхание на задерживаем

Важно сохранять ровное дыхание 7-8 сек. Повторять 3-5 раз

Вот такие нехитрые асаны подтянут то, что важно подтянуть, спрячут то, что раньше не пряталось, и – сделают гибкой и пластичной

Как построить практику

* Перед началом практики прикройте глаза, сядьте удобно и направьте все внимание на дыхание. Старайтесь дышать глубоко и ровно

«Уделите этому пять минут, чтобы переключить внимание с рабочих дел на ощущения в теле», — говорит Светлана.

* Выполняйте асаны в спокойном темпе: по пять дыхательных циклов на каждое движение. «Если в каких-то положениях вам захочется задержаться подольше, так и сделайте

Очень важно прислушиваться к сигналам тела», — добавляет наш эксперт

* Используйте комплекс на свое усмотрение. «Если времени у вас достаточно, можете выполнить весь его целиком. Если такой возможности нет, разделите его на 2-3 части и занимайтесь в течение дня, когда у вас будет несколько свободных минут», — советует Светлана.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только стул.

5. Стул с поддержкой Warrior 2 до Reverse Warrior

Воин 2 – сильная поза для раскрытия бедер, наращивания силы в ногах, улучшения выравнивания позвоночника и силы кора. Вы можете делать это, стоя за столом или сидя на краю стула, позволяя стулу оказывать некоторую поддержку.

1. Подойдите к краю своего места. Выровняйте правую ногу так, чтобы сторона внутренней стороны бедра была параллельна правому краю стула.
2. Вытяните левую ногу в сторону от стула. Правая пятка должна совпадать с сводом левой стопы.
3. Нажмите на пол, чтобы активировать ноги. Подтяните пупок к позвоночнику, расположите позвонки и поднимите грудную кость вверх, чтобы открыть грудную клетку.
4. Разведите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.
5. Расслабьте плечи и дышите от пяти до 10 циклов.
6. Чтобы перевернуть своего воина, опустите левую руку к внешней стороне бедра и вытяните правую руку вверх и вверх, чтобы удлинить талию и почувствовать глубокое растяжение тела.
7. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Сделайте перерыв на йогу

Выполняйте эти упражнения йоги при сидячей работе через каждые несколько часов. Вместо кофе-паузы или перерыва на перекур, займитесь йогой при сидячей работе! Она поможет снять напряжение, облегчить боль, зарядит энергией и отвлечет вас от тяжелых рабочих будней.

Уделяйте внимание своему телу и прислушивайтесь к нему всегда. Эти простые позы йоги при сидячем образе жизни позволят вам оставаться продуктивным и счастливым в течение всего рабочего дня.. http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

Упражнения, которые помогут правильно сидеть

Регулярно выполняя эти упражнения, Вы значительно быстрее научитесь правильно сидеть и устраните все проблемы с поясницей и шеей.

Упражнения для тех, кто часто сидит в положениях 1 и 2.

Наклоны вперёд (можно с гантелями в руках)

Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и растягивает задние части бёдер

Обратите внимание на поясницу. Она остаётся прогнутой даже в наклоне

https://youtube.com/watch?v=3kFi63kF8Co

При выполнении наклона делайте вдох, при обратном движении – выдох.

Стоит выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Лодочка

Упражнение лодочка укрепит мышцы спины, что поможет держать осанку и не сутулиться, когда Вы сидите на стуле. Вам будет очень легко держать спину прямой, до такой степени, что в определённый момент Вы перестанете вообще об этом думать.

https://youtube.com/watch?v=X6SZA37f8F0

Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

А эти упражнения полезны, если Вы часто сидите в положении 4.

Выпад с поворотом

Это упражнение на развитие гибкости в области ягодиц и бёдер. Главное достоинство этого упражнения – выравнивание гибкости левой и правой половины тела.

https://youtube.com/watch?v=0rzcPEKji2k

Важно удерживать “заднюю” ногу прямой. Задерживайтесь в повороте на несколько секунд

Выполняйте одинаковое количество выпадов для каждой ноги.

Очень полезно, если Вы заметили, что сидите в положении 3.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение растягивает четырёхглавые мышцы бёдер, помогая формировать правильный поясничный лордоз. Он становится не таким выраженным, что позволит сидеть в более правильной позе.

https://youtube.com/watch?v=H7TU-WeysDk

Растягивайте мышцы бёдер аккуратно. Длительность растягивания одной мышцы – около 5-10 секунд. Повторить 2-3 раза для каждой ноги.

* * *

Как видите, чтобы правильно сидеть в кресле или на стуле не нужно много. Однако, выработав эту привычку, Вы получите очень приятные и полезные для здоровья бонусы.

И теперь у Вас вообще не должно быть проблем с тем, чтобы сидеть правильно. Будьте здоровы!

Боль в спине. Как быть?Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спинуКак правильно делать наклоны вперёдКомплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Йога в офисе – yogavita

Комплекс содержит в общей сложности шесть статических поз, в каждой их которых необходимо находиться 30 секунд. Выполняя комплекс придерживайтесь основных «ключей» йоги. А именно:

 равномерно сидите на стуле и от седалищных костей вытягиваетесь вверх;

соблюдайте все углы (угол между бедром и голенью составляет 90 град);

не прогибайтесь в пояснице (ягодицы направляйте вниз, а низ живота вверх);

вытягивайте бока талии и бока грудной клетки вверх;

втягивайте лопатки внутрь, раскрывая грудную клетку;

не зажимайте шею (отводите плечи от ушей);

не напрягайте лицо и шею;

в скручивание следите за положением стоп и коленей, сохраняйте таз ровным, на вдохе вытягиваетесь вверх, с выдохом скручивайтесь (не оседайте корпусом вниз).

Этот комплекс вы можете повторять в течение дня несколько раз: всегда, когда будете чувствовать, что засиделись. Так вам будет легче работать и оставаться в тонусе. 

Полезные упражнения йоги при сидячей работе

Для того, чтобы справиться с последствиями сидячего образа жизни и облегчить боль, вам следует найти способ увеличить свою гибкость и подвижность. В двух словах, вам нужно больше двигаться! Простым и эффективным способом начать двигаться больше и в правильном направлении является йога. Йога является одним из лучших способов для устранения негативных последствий от постоянного сидения.

Всего 5-7 минут йоги через каждые несколько часов принесут ощутимое облегчение вашему телу уже в первый день занятий.

Позы, описываемые ниже, направлены на мышцы, которые больше всего страдают от постоянного сидения: грудной клетки, верхней части спины, мышцы-сгибатели бедер и ягодичные мышцы.

«Кошка — корова»

Обычное упражнение «Кошка — корова» выполняется в планке на полу. Но есть и сидящая «Кошка — корова». Это упражнение поможет растянуть мышцы поясницы и проработать подвздошную, переднюю зубчатую, внешнюю косую и прямую мышцы живота, а также позвоночника.

Для выполнения упражнения поставь ступни на пол; колени ровные, под углом 90 градусов. Положи руки на колени так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Затем выдохни, надави руками на ноги и выгни спину назад; голова смотрит вверх. Вернись в исходное положение, вдохни, затем на выдохе надави руками на ноги и согнись; голова смотрит вниз. Вернись в исходное положение. Повтори пять раз.

Если болят запястья рук

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

1. Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
2. Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
3. Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
4. Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
5. Дышите медленно и плавно.
6. А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
7. Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться.

9. Поза весов (Толасана)

Включите ядро! Когда дело доходит до правильной осанки, выравнивания и глубокого дыхания, важно активировать кора. Сильная середина помогает удерживать позвоночник в вертикальном положении, чтобы избежать сутулости и всех болей, которые могут возникнуть в результате этого

Эта поза сложная, но в то же время игривая.

1. Скрестите ноги в щиколотках, чтобы принять удобную сидячую позу.
2. Положите руки на сиденье или на подлокотник, запястья прямо под плечами.
3. Подтяните колени к груди и подтяните пупок к позвоночнику, надавливая на руки, выпрямите руки и поднимитесь с места, зависнув на несколько вдохов.
4. Медленно отпустите.
5. Сделайте вдох или два и повторите два-пять раз.

Ноги на стол!

Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

1. Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
2. Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
3. Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
4. Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
5. Слегка обопритесь о стол левой рукой.
6. Положите правую ладонь на правое бедро — запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
7. Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
8. Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
9. Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
10. Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) — легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

Как построить практику

* Перед началом практики прикройте глаза, сядьте удобно и направьте все внимание на дыхание. Старайтесь дышать глубоко и ровно

«Уделите этому пять минут, чтобы переключить внимание с рабочих дел на ощущения в теле», — говорит Светлана.

* Выполняйте асаны в спокойном темпе: по пять дыхательных циклов на каждое движение. «Если в каких-то положениях вам захочется задержаться подольше, так и сделайте

Очень важно прислушиваться к сигналам тела», — добавляет наш эксперт

* Используйте комплекс на свое усмотрение. «Если времени у вас достаточно, можете выполнить весь его целиком. Если такой возможности нет, разделите его на 2-3 части и занимайтесь в течение дня, когда у вас будет несколько свободных минут», — советует Светлана.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только стул.

Глубокий наклон вперед

Скорее всего, вы делали нечто подобное, когда искали ручку или скрепку, которую уронили. Теперь пришло время научиться правильной технике выполнения этого упражнения.

Начиная наклоняться, раздвиньте колени и ступни немного шире, чем ширина плеч. Положите руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь держать позвоночник прямо. Сгибание ног в коленях – это отличный способ изменить позу, если это необходимо.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем переместите руки вниз по ногам. Это движение позволяет вашему позвоночнику округлиться. Если сможете, положите руки на пол между ног, но не усердствуйте.

Удерживайте позу в течение 30-60 секунд. Затем, напрягая мышцы ног и живота, вернитесь в исходное положение.

Йога в офисе | комплекс простых упражнений

Встаньте из-за стола, и, если есть возможность, освободите ноги от обуви

Соедините стопы вместе. Вытянитесь руками и макушкой вверх

Сделайте лёгкий прогиб назад, не перегружая область поясницы. При наличии хорошей координации — можете подняться на носки

Осуществив наклон вперёд, полностью расслабьте шею и постарайтесь коснуться пола руками

Вернувшись в вертикальное положение, поставьте стопы шире, сместите корпус вправо и выполните боковой наклон вправо, вытягивая левую руку и всю левую часть корпуса

Повторите боковое вытяжение зеркально в другую сторону

Разведите руки в стороны, согните большие пальцы рук, прижав их к центру ладони, и накройте их остальными пальцами. Предельно сильно потянитесь руками в стороны

Сохраняя предельное вытяжение, осуществите поворот корпуса сначала вправо,

а затем и влево

Обхватите кистями внутренние поверхности бёдер и выполните мягкий прогиб назад, дозированно натягивая переднюю поверхность шеи

Выполните наклон вперёд, переплетая предплечья крест-накрест-накрест. Шея расслаблена

Затем поменяйте положение рук в замке.

Медленно поднявшись, подойдите к свободному участку стены и прижмитесь к нему пятками, областью ягодичных мышц, лопаток, затылка.

Полностью сконцентрируйтесь на своём дыхании и выполните несколько глубоких дыхательных циклов всем объёмом лёгких.

Теперь Вы можете ещё более эффективно приступить к выполнению своих текущих задач!

Йога в офисе: 22 упражнения, которые можно делать на рабочем месте | rusbase

Согласно данным статистики, в среднем двое из пяти офисных работников находятся в состоянии сильного стресса (то есть здоровью около 40% специалистов грозит определенная опасность). Но этому можно противостоять – рабочие будни можно сделать более здоровыми, и для этого достаточно 15 минут в день.

Фото: Fotoimedia

Стресс – порой внезапная, но разрешимая проблема, беспокоящая почти всех. Комплекс упражнений, разработанный инструкторами по йоге, направлен на устранение ежедневных проявлений стресса – и, как следствие, помогает бороться с его хроническими проявлениями. Времени на него нужно совсем немного (максимальная программа рассчитана на 15 минут), чтобы выполнять упражнения, необходим только стул (который наверняка есть у каждого офисного работника). Регулярное выполнение комплекса асан, который yogoz.ru нашел в приложении DailyYoga, поможет расслабиться, ментально “перезагрузиться” и распрощаться с головными болями, проблемами с шеей, плечами и спиной, а также с синдромом запястного канала. Все упражнения можно выполнять в течение пяти циклов “вдох-выдох”.

Как сидеть правильно?

Скажу сразу, если Вы много лет сидели неправильно, то правильное положение на стуле или на кресле сначала покажется Вам крайне неудобным. Нужно будет приложить усилия, чтобы привыкнуть к этому положению.

Но это только поначалу. Ведь правильно сидеть – это всего лишь привычка, которая быстро станет частью Вашей жизни. Нужные мышцы быстро укрепятся, сформируется нужная гибкость. А нервная система привыкнет к новому положению. И с этого момента даже многочасовая работа сидя не будет вредить Вашему здоровью.

Правильное положение сидя

В этом положении не возникает необходимости удерживать тело ненужнымии усилиями и напряжением мышц. Все участвующие мышцы напряжены и растянуты равномерно и работают согласовано. Нет участков с повышенным напряжением, и нет участков с излишне расслабленными мышцами.

Правильное положение у каждого человека может иметь свои особенности и нюансы, но общие принципы всегда одни и те же.

Положение 5 – правильное

Когда я работаю сидя за компьютером, то сижу на обычном стуле из Икеа. Он идеален для меня по высоте и габаритам. И я, как правило, никогда не пользуюсь спинкой. Мои мышцы спины и уровень гибкости позволяют мне вообще не задумываться над позой.

Правильное положение таза

Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза.

Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не “заваливался” вперёд.

Йога на рабочем месте

Усталость в мышцах – вечный спутник офисных работников. Еще не до конца истерлись в памяти физкультминутки советских времен, однако теперь найдется не так много людей, готовых выполнять наклоны и приседания у своего рабочего места. Хотя порой боль в занемевших мышцах толкает и не на такое.

Знакомые с детства упражнения, начинающиеся со слов «ноги на ширине плеч», далеко не всегда подходят для выполнения в офисе, поскольку вам банально может не хватить места для этого. Поэтому стоит вспомнить об отличной альтернативе – йоге.

Есть люди, в сознании которых йога прочно ассоциируется с комплексом сложнейших асан в позе буквы «зю» или стоянием на голове. Многие женщины, особенно старой закалки, не воспринимают йогу как хотя бы минимально «солидный» комплекс упражнений. Часто можно услышать «какой смысл от того, что я посижу в позе лотоса или подышу определенным образом?». А на самом деле смысл есть, да еще какой!

Поэтому мы приведем вам несколько простых, подходящих практически всем упражнений, которые позволят вам избавится от боли в мышцах, не покидая своего рабочего пространства.

Вот только один пример упражнения для расслабления мышцы шеи.

Снимите обувь (если он на высоком каблуке) и встаньте ровно. Закройте глаза и выровняйте дыхание. Положите подбородок на грудь и начните производить медленные движения головой по кругу. 5 раз по часовой стрелке и 5 против часовой.

Знакомо звучит, правда? Едва ли вы раньше задумывались, что даже такие базовые упражнения на самом деле имеют отношение к йоге, не так ли?

Офтальмологи уже много лет рассказывают нам о том, как правильно работать за компьютером без вреда для наших глаз. Но давайте признаемся, как часто мы точно соблюдаем эти рекомендации? Так что следующее упражнение призвано помочь вам сохранить здоровье глаз.

Сядьте ровно и полностью расслабьте мышцы лица. «Порисуйте» глазами круги, посмотрите из стороны в сторону, вниз и вверх. Повторите упражнение 5 раз. Затем, положите нижнюю часть ладоней на брови, сделайте вдох, и проведите руками вниз на выдохе.

Йога в офисе с Еленой Ульмасбаевой

Следующее упражнение являет собой дыхательную технику. Она поможет улучшить кровообращение и потренировать мышцы пресса. Это так называемое диафрагмальное дыхание:

Сядьте ровно, для большего удобства закройте глаза. Медленно надувайте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе. 1 цикл – 40 вдохов и выдохов.

Постоянная работа в одном положении может стать причиной развития сколиоза и болей в спине. Чтобы держать ваш позвоночник в тонусе, проделайте следующее упражнение:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (да, да, именно так, привет физминутке). Сделайте глубокий вдох, медленно поднимите правую руку вверх. Затем согните ее в локте и заведите за спину, дотроньтесь до лопатки другой руки. Согните вытянутую вдоль тела левую руку в локте и постарайтесь дотянуться ей до ладони правой руки, тем самым создавая «замочек» за спиной. Если вам трудно соприкоснуться руками, то просто максимально приблизьте их. Останьтесь в таком положении на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Как видите, все упражнения достаточно просты, но эффективны. Они позволят вам избавиться от боли в суставах и мышцах, а также улучшат кровообращение и напитают организм кислородом.

Йога от боли в шеи при работе за компьютером

Как Вы сидите?

Для начала предлагаю разобраться, как Вы сидите сейчас, особенно в те моменты, когда вовсе не задумываетесь об этом. Понятно, что сейчас, читая эту статью, Вы расправили плечи и прогнули спинку :), однако, гораздо важнее, как Вы сидите большую часть времени, а не временные просветления.

Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?

Когда я изучаю лично или по фотографиям талии и поясницы своих клиентов, я могу многое рассказать о том, как они сидят на стуле, в кресле, в автомобиле и за компьютером. И, конечно же, я могу многое рассказать, как сидеть правильно.

Я тут немного попозировал на камеру, чтобы продемонстрировать наиболее популярные положения сидя, которые приходилось видеть.

Итак, возможно Вы сидите так…

Положение 1

Поясница округлена и напряжена не естественным образом.

Или сидите вот так…

Положение 2

Скрючились как вопросительный знак, мышцы спины напряжены, голова вперёд, шея не естественно изогнута.

Или даже так…

Положение 3

Бывает и обратное. Спина чрезмерно прогнута в пояснице, плюс сильный наклон вперёд.

А может быть вот так? Вполоборота…

Положение 4

Во всех этих позах Ваш таз находится в неправильном положении, которое должно обеспечивать всё остальное: правильный изгиб позвоночника в пояснице, правильную растяжку и напряжение в мышцах бёдер и ягодиц, естественное распределение напряжения мышц по всему телу.

Всё это приводит к дисбалансам и нарушениям кровообращения, к перенапряжению и деформации мышц спины, искривлениям позвоночника, болям в спине, неуклюжести, головным болям, варикозу, неравномерной гибкости мышц разных половин тела и т.д.